山式梵文Tadasana，英文Mountain Pose，这个体式看起来就像你只是站在你的垫子上。但是这个姿势远没这么简单。今天让我们以实用且易于理解的方式来了解一下这个体式。

山式体现了山的稳定性，力量，平衡和静止。脚像山的底部一样接地，身体向上延伸。在阿斯汤加中（Ashtanga），它被称为Samasthiti。

这个姿势通常是我们的开始姿势，并且也是我们的站立序列中的返回姿势。它为我们的练习提供了空间，让我们重新呼吸，让我们的垫子和我们的思绪平静和清晰。我们可以选择以这个姿势激活或放松。

虽然看似基本，但山式是所有姿势的基础。所以它并不像我们想象的那么简单。

重要的是：脚之间的重量分布，臀部和骨盆的位置，脊柱的正位以及如何引导我们呼吸。

这些很重要，因为它们既可以提供信息，也可以影响我们其余部分的练习。

如何掌握山式：

先描述主动变化。

脚：首先双脚与髋同宽（许多老师会提示你们将双脚并在一起，找到最适合你的方式），确保重量均匀分布在双脚的内外边缘以及前后两侧，将大脚趾底压入地板。注意这个动作如何激活大腿内侧，确保脚踝不向内或向外滚动 ， 尽量保持中立，激活腿部，但保持膝盖放松，以确保它们不会锁定以防止过度伸展，内收尾骨并保持骨盆中立。

确保臀部放松，当您打开并抬起胸部时，拉长脊柱并将肩胛骨向后拉，轻轻地将下肋骨内收以延长脊柱。胸部不应该后弯或过度凸出，激活Uddiyana Bandha和Mula Bandha，启动核心，将手臂向下拉，并轻轻地沿着身体。将手指的顶部和手掌激活，旨在使骨盆，肋骨和肩膀彼此对齐

下巴内收，以拉长颈部后部，放松下巴，从地面吸取能量，从地面吸收能量并将其引导通过身体朝向头部，深深地呼吸到肋骨，前身，侧身，后身，留在这里5-8次呼吸。

接下来看看如何调整山式：

抬起所有10个脚趾，拉伸它们以尽可能地创造从大脚趾到小脚趾的空间。再次把它们放下来，吸气时抬起脚尖。当你将脚跟放回地面时，继续将脚球压入地板，将大脚趾墩压入地板，并将脚从大脚趾扩大到小脚趾。将重量轻轻地从脚的前部移动到后部并且左右移动以建立接地感。寻找你感觉最稳定的空间

如何准备山式

如果有困难，那么就要努力平衡并专注。试试以下技巧：

可以尝试仰卧激活能量，吸气时躺下并下压脚跟 ，呼气时放松。重复3-5次。吸气并弯曲脚踝，伸展脚趾。呼气时放松双脚。重复3-5次。记得两边都要做。

山式的好处：它集中精力，缓解焦虑情绪，锻炼下腹部和手臂肌肉，增加脚灵活性，加强大腿，膝关节和踝关节的力量，也会改善你的整体姿势，改善体态

关键的解剖学：

• 骨盆前部的腰肌和臀部的臀肌轻轻地一起活动，具有保持骨盆直立和对齐的平衡效果。

• 锻炼四头肌以抬起并加强大腿前部。

• 内旋大腿，将它们收紧在一起，以通过身体的中线保持强大的能量。

• 竖脊肌从颅骨延伸到脊柱底部。

• 腹部肌肉与背部肌肉一起工作，以支撑躯干，让您保持直立。

• 斜方肌的下部将肩部向下拉，远离耳朵，有助于抬起胸部。

能量和情绪：

山式可以刷新整个系统。让您感到充满活力和警觉。

最后一句话：如果正确练习，它将通过它了解Sthira Sukham的原则（舒适和稳定），正如Pantajali的瑜伽经中所讨论的那样。