有氧运动该做多少才够？

根据美国运动医学会的说法：一周应该要有5天30分钟，中等强度以上、运动时会有点喘的强度，才是每个人应有的有氧运动量建议。

如果生活比较繁忙没有时间，也可以用一半时间的「高强度运动」取代，一周省下75分钟的运动时间。

如何定义运动强度？

如果靠感觉，一边运动，一边能够简短对话交谈，大致属于中等强度运动。

如果运动的时候，喘到说不出话，就是高强度。

然而，感觉常常很主观、很不准确。

比较准确的方式，是用年龄做「心跳储备率」试算：

（220－年龄－休息时的心跳速率）（40％～59％）＋休息时的心跳速率＝中等强度运动范围的心跳速率。

如果更高，则是高强度，更低是低强度的运动。

例如40岁的人，静止时的心律是60下，运动要能够达到，每分钟132下以上的心跳，才是高强度。

有氧运动的好处

有氧运动可降低许多慢性病风险，包括肥胖、心脏病、高血压、第2型糖尿病、中风和某些癌症。

同时也可能有降低忧郁、促进认知功能、减缓失智的效果。

高强度间歇运动

除了一般有氧运动，带来的健康效益，有些人认为，高强度间歇运动，比起传统的有氧运动更能增加肌肉量、减低脂肪比例、提升心肺功能。

高强度间歇运动，并没有一致统一的运动菜单。

但基本包含了，十到数十秒的全力高强度运动，和数十秒到一两分钟的休息，重复数组。

例如，以最大心率＞90％的强度冲刺15～60秒，恢复（缓和运动）时间45～120秒。

每持续18～25分钟，每周3次，就是一种可行的高强度间歇运动的形式。

除了一般有氧运动，带来的健康效益，有些人认为，高强度间歇运动，比起传统的有氧运动更能增加肌肉量、减低脂肪比例、提升心肺功能。

高强度间歇训练，比起中等强度运动，也有机会更有效率的促使血糖平稳、促进心肺功能。

对于没有时间的人而言，是不错的训练。

高强度间歇，是好的训练模式，当然也网必须慎选对象，因此运动前的评估很重要。

没有运动习惯、有疾病或症状的族群，最好都能先咨询有心肺复健、运动专长的医师。

降阶高强度训练

降阶高强度训练（REHIT），是其中一种较低冲刺次数的高强度间歇运动。

形式如「热身2分钟，冲刺20秒，3分钟恢复，再冲刺20秒，3分钟缓和运动」的模式。

REHIT就如同其他过去网针对高强度间歇训练的研究，可能是一个比较有经济效益，增进心肺功能的方式。

而REHIT，可能是其中一种省时间的高强度间歇训练模式。

有些研究指出，和中等强度运动比，在轻微糖尿病（没有用胰岛素网、没有用超过两种糖尿病药、没有其他并发症）的病人，和过去没有运动习惯的一般人身上，REHIT比中等强度运动，更有促进血糖平稳的好处。

但这些研究，目前还无法证实REHIT,比其他种类的高强度间歇训练更好。

科技辅助运动训练的效益

监测运动强度，有许多不同的方式，真的要达到高强度，透过自我感觉是否「有点喘」,常常是不准确的。

尤其是对运动习惯不够好的民众而言，高估自己的运动强度很常见。

网络常见的「高强度间歇运动」，如果没有真正的心律监测，常常只是低强度体操。

尤其肌力体能很差的民众，常常没有做到，真正以心律标准定义的「高强度」。

就觉得脚酸手酸做不下去，还误以为自己做了「高强度训练」。

运动即良药，药量太轻没有效果，药量太重则有副作用，运动也是如此。

同样一套动作，对于不同人而言，可能强度完全不相同。

因此，使用科技监测运动强度，才是真正能精准执行运动处方、符合每个人状况的方式。

现在已有许多数据化的训练器材，如透过智慧型的脚踏车、跑步机直接监测心跳速度设定功率。

或是透过智慧型，具有心律监测功能的手表、手环记录数据调控做操时的强度，都可以达到更客观准确的效果。

也比较有办法，让民众在家就能做到真正的高强度训练。

当然，有个专业的医生做咨询，结合数据给出针对性的方案，效果会更佳！