慢跑时的配速，可按自己跑动心率某范围时的速度来定，一般是配速在心率100~140次/分的区域。

所以这样看，这个按心率的配速数值不是一个常数，因人而异，会出现各种跑速，有的人体能强，配速较低，如训练有素的年轻人，长距离跑能保持在4分以内；而有的人则体能弱，配速就高，可能要超过6分钟了。

慢跑是典型的有氧运动，长跑的过程主要以有氧氧化燃脂，来提供运动的能量，所以会被好多锻炼者用于降脂减肥的运动手段，同时慢跑心率提高、呼吸加深，又强化了心脏泵血和肺气的置换能力，所以也有益于心肺功能的提升。

“慢跑”的运动性质能确定，属有氧代谢，可速度却无法明确，按速度来分那就不好说了：那些国际健将级的长跑运动员，假如算已经是慢吞吞地跑步了，但恐怕那些刚练的业余跑者，气喘吁吁地快跑都赶不上。

虽然跑步速度的快慢，每个人的运动能力不一样，无法去设置统一的配速值，但却可以从心率的搏动表现，来判断体能生理上的强弱，因而还是能作为慢跑运动的强度和配速的调整依据。

其实跑步并非都是有氧运动的状态，跑步心率反应了运动性质和体能的即使状况，跑速越快，心率越快；反之则越慢，当跑动中的心率达到150~180次/分时（各人有差异），就通过混氧进入无氧性质状态了，此时肌肉是通过无氧糖酵解来供能的。

无氧状态下的快跑，能量很大，心率能超过自己极限心率的90%，但无法长距离跑，就像短跑冲刺一晃而过 ，所以只能是有氧慢跑才能长久跑下去，可以很有效地减肥、增强体能耐力和心肺功能，此时的配速按自己的心率就行。

因此，可在心率100~140次/分的范围内，以跑出的速度来确定属于自己的配速。

根据训练需要，可以定快些也可更慢些。如果有准备长期锻炼打算的爱好者，建议可佩戴心率表来监测运动心率状态，及时掌握体能状况，对把握好慢跑速度节奏、负荷强度的分寸非常方便。