1.通过每日冥想，提升自己的自控力。

“五分钟训练大脑冥想”具体操作方法：

原地不动，安静坐好，坐在椅子上或盘腿坐在垫子上都可以。背挺直，将所有注意力放在呼吸上，如果过程中走神了，就在把注意力拉回到呼吸上就好了。

在冥想中，可能会发现自己脑海中有许多杂念，这是正常的，你要做的就是专注于呼吸，然后观察杂念的来和去。

很快你就会发现，不同的杂念在你脑海中，来的快，去的也快，瞬息万变。

五分钟的冥想训练，就能让你学会不再屈服于身网体和大脑产生的冲动！

2网.通过呼吸实现自控

当你嘴馋想吃油炸食品，蛋糕零食时，不妨试试做个放慢呼吸训练。

具体操作方法：

1.将呼吸频率降低到每分钟4~6次，也就是每次呼吸用10秒到15秒的时间。这样的训练几分钟后，你就会感到平静，有控制感，能克服欲望，迎接挑战。

2.在放慢呼吸的时候，千万不要憋气，这样只会让你更加紧张，如果你实在没有办法做到每分钟呼吸四次，也别担心。

等你呼吸频率下降到每分钟12次以下，心率变异度就会稳步提高，心率变异度高了自然就能保持自控清醒。

3.放弃对意志力的完美控制。

为了保持健康，维持幸福生活，你需要放弃对意志力的完美控制，即使你增强了自己的意志力，你也不可能完全控制自己想什么，感觉什么，说什么，或者做什么。

你需要明智的使用意志力的能量。

将意志力用在最正确，最有用的地方上。

4.利用十分钟准则，以此来克服诱惑和拖延。

具体操作方法：

1.当你对一件事情拖延时，你就跟自己说，“必须要先坚持做十分钟，才可以把事情往后推延”。

这样一来，当你开始做了这十分钟的任务，到后面基本上就不想停了 。

因为你已经跨过了最难的那关，“心里抗拒开始感”，只要跨过了开始这一关，一切就容易多了。

2.当你受到诱惑，想网要放弃自控时，也可以跟自己说：“好，但要先等十分钟。”

如果直接了当的说，“不”“放弃自控”和“坚持自控”这两个想法，你就会在你的脑海里产生激烈的缠斗，心里会产生巨大压力的同时，更容易让你屈服于冲动。

但“等十分钟”这句话会让你有一个缓冲时间，能帮你减除一部分的恐惧和压力，让你等起来更轻松，等剧烈的念头被时间冲淡，自然就能慢慢转移注意力。将心思回归到正道上了。

5.三个方法，帮你抵抗及时满足感。

1.当你受到诱惑，要做与长期利益相搏的事情时，请想象一下“这个选择就意味着你为了即时的满足感，放弃了更好的长期奖励”。

2.想象你已经得到了长期的奖励，想象未来的你正在享受自控的结果。

3.真心的问一下自己，你是不是真的愿意放弃它，来换取正在诱惑着你的短暂快感？

6.当我们实在控制不住欲望，请不要产生负罪感，我们要自我同情，不要自我批评。

每个人都有放纵自己的时候，这是很正常的，我们不可能一年365天都能控制自己的欲望。

做我们想做的事情，当放纵发生后，我们一定不要产生负罪感，负罪感越重，当时压在你心头的压力就会越重，这样就很容易导致放纵一发不可收拾。

比如今天起晚了，有几个目标错过了时间无法完成，如果你是想，“那干脆今天就算了吧，明天再来”。那任务就算是完全失控。

但这时，如果你能自我谅解，跟自己说“没事儿，起晚很正常，这个任务做不了，就把后面这些任务做了吧，反正能及时回头就好。”

那你至少没有完全失控，还完成了一部分的任务。

7.远离被传染的几率。

远离那些跟你目标不一致的人，比如你想减肥，但你的朋友根本不在乎，如果她继续吃，你就会有很大程度上被她带跑偏。

怀习惯和积极的改变都能像细菌一样在人群中传播，而且没有人能完全不受其影响。所以如果你想提供自己的自控力，就多和自控力高的人在一起，努力吧！

读书笔记打卡《自控力》