在你阅读这篇文章之前，我想简单的和大家说几句话，这篇文章一共含有15000多字，如果你想问为什么会有这么多字，我的回答是因为它确实“全”，这篇文章基本上涵盖了关于减脂增肌的大部分理论知识，并且能够解决你遇到的大部分问题，你可以把这篇文章作为你减脂增肌中的词典，遇到不懂的问题就择对应的目录找到对应的答案。你也未必一定要把这篇文章一次性看完（当然不排除你沉浸其中，完全忘记时间的可能），我更希望的是你把这篇文章收藏，遇到不懂的问题就拿出来看一看，本篇文章定不会辜负你的期望。好了，让我们开始吧！另一个完全不一样的你正在文章结尾等着你。

稳态有氧运动：

由于每周只应进行两次HIIT训练，因此整个星期的其余有氧训练将需要另一种类型的有氧运动。稳态有氧运动可以填补一周内需要进行的剩余有氧运动。这将燃烧大量卡路里，同时牺牲很少的肌肉组织并通过HIIT的不同途径燃烧脂肪。

稳态有氧运动应以适中的速度进行适中的持续时间。进行的有氧运动类型并不重要，重要的是你选择一个中等强度并在整个有氧运动中保持这个速度。如果您在整个训练过程中都无法保持该速度，则说明速度太快，下次需要放慢速度。最大强度的65%-70%是最佳的卡路里燃烧强度。

进行有氧运动这个简单的动作会使身体倾向于分解代谢，因此稳态有氧训练应该保持适度的持续时间。HIIT运动应为10-20分钟，而稳态有氧运动应在20-35分钟的范围内。一旦训练超过这个持续时间，肌肉组织分解的累积效应就开始显现。

每周需进行几次？

我们已经知道每周应该进行2次 10-20 分钟的HIIT训练。我们应该从10 分钟开始，根据身体需要逐渐增加。

每周进行的稳态有氧运动的数量和持续时间将根据需要而定。如果每周仅进行两次 HIIT 训练，减脂进展不够快，则需要在每周有氧运动中增加1-2次稳态有氧训练。从每周1-2次可以增加到每周4次。只需根据实际需要增加稳态有氧训练的数量和持续时间，但是，尽量不要使稳态有氧超过35分钟。

空腹有氧：

多年来，空腹有氧运动已成为一种非常受欢迎的减脂方法。空腹有氧运动是指早上起床早餐前空腹做有氧运动。它之所以受到欢迎是因为空腹有氧运动增加了有氧运动过程中从脂肪的燃脂比率，同时减少了用于能量的糖原量。

但我们已经知道，能量是来自碳水化合物还是来自脂肪其实并不重要，无论底物如何，最终减脂量几乎无差别。

空腹有氧看似有用，其实可能适得其反。禁食有氧运动可能会导致更高的脂肪利用率，但也会导致更高的氨基酸利用率，这意味着更多的肌肉组织分解。同时研究还证明，禁食有氧运动可会导致每次训练消耗的总卡路里减少。因此，我个人认为，在开始进行有氧运动之前，最好确保你的身体里有些食物。

11重量训练

在许多减脂计划中，重量训练似乎放在次要的位置。这非常不科学，因为重量训练会燃烧大量卡路里并在训练后数小时内提高新陈代谢。许多人错误地认为，最好的减脂方法是停止力量训练并专注于有氧运动，这可能会使你减轻体重，但减掉的未必是脂肪。

在任何减脂计划中，我们都必须明确我们的目标不仅仅是减肥，而是减脂。停止所有的重量训练会让你燃烧更少的卡路里，降低我们的基础代谢率，减少肌肉组织。这可能并不是我们期望的结果。

肌肉对减脂的重要性

在任何减脂计划中，最大限度的保持我们肌肉组织是很重要的。肌肉组织是一种生物活性组织，也就是他需要卡路里才能保持，从而能够提高我们的代谢水平。一些研究表明，仅仅存在1磅肌肉每天可以燃烧多达50卡的热量。这意味着，如果您增加10磅肌肉，您每天可以多摄入500卡的热量，并且仍然可以达到减脂的目的。这也是我们为什么强调在减脂的同时保留肌肉组织的原因之一。

减脂重量训练

现在已经确定重量训练对于我们的减脂必不可少，我们还需要确保我们的重量训练是科学的。很多人认为减脂就必须以多次数和轻重量开始，这种方式也不正确。

增肌最好的方法也是保持肌肉最好的方法。减轻重量只会降低你的新陈代谢并减少肌肉组织和力量。

最好的训练方法是每周训练身体的每个部位1-2次。无论是在训练期间还是在运动后，忽视身体的任何部位都会错失燃烧额外卡路里的机会。

一个科学的重量训练计划应该包括低次数的大重量和高次数的小重量。将两种方式共同应用到我们的训练计划中才能达到减脂增肌的最佳效果。

腹肌训练

走进任何一家健身房，你都会看到有些人再对腹肌进行无休止的各种训练。如果您仔细观察，您可能会注意到其中有些人可能并没有清晰可见的腹肌。腹肌训练不会燃烧腹部周围的脂肪。腹肌训练只会训练覆盖它们的脂肪层下方的腹部肌肉。看到这些肌肉的唯一方法是通过适当的饮食、有氧运动和重量训练来减掉覆盖腹肌的脂肪层。

但腹部训练可以使我们拥有发达清晰的腹部肌肉，一旦覆盖它们的脂肪层消失，这些腹肌将会使你成为人群中的焦点。像对待每个肌肉群一样对待腹肌，每周训练1-2次,再加上适当的饮食和有氧运动将使您走上获得梦寐以求的六块腹肌的道路。

12补充剂

乳清蛋白

乳清蛋白以其促进肌肉生长和恢复的能力而被大家认可，虽然乳清蛋白对肌肉增长的好处众所周知，但乳清蛋白的减脂效果却鲜为人知。研究表明，与摄入相同卡路里但不摄入乳清蛋白的受试者相比，受试者在摄入乳清蛋白的同时减掉更多脂肪并保留更多肌肉。乳清蛋白可改善代谢功能并提高胰岛素敏感性。

所有这些好处使乳清蛋白成为节食的必备品。乳清在训练后应立即服用，因为其消化速度快。乳清也可以在一天中的其他时间使用，以满足进餐时的蛋白质需求。

必须脂肪酸

顾名思义，必须脂肪酸对人体至关重要，因为它在许多不同的生物过程中发挥作用。必需脂肪酸与其他脂肪的不同之处在于它们不能在人体内合成。这意味着必须通过饮食摄入必须脂肪酸。如果摄入的必须脂肪酸不足，身体会认为摄入的营养不足。结果，身体会保护脂肪。这只是必须脂肪酸如此重要的原因之一。

必须脂肪酸的优点很多，包括：

• 减脂

• 增加氨基酸摄取

• 降低胆固醇和血压

• 改善心血管健康

• 增加胰岛素敏感性

• 减少炎症

• 改善关节健康

• 保持大脑正常运作

• 修复受损细胞膜

• 增加细胞膜输送营养物质进出的能力

这些功能远远超出减脂的范围，其中一些功能可能看起来对您的减脂影响很小或根本没有影响，但我们要注意，这些功能是使保持我们身体正常新陈代谢的必要条件。

获得必须脂肪酸的一个好方法是补充鱼油和亚麻籽油。每天5-10克即可满足身体需求。

肌酸

磷酸肌酸储存在肌肉组织内，是短时间高强度运动期间使用的主要能量来源，称为三磷酸腺苷或ATP。在任何运动（例如卧推）的前五秒内，您的身体都会使用 ATP 来获取能量，然后储存的磷酸肌酸会被氧化以产生额外的五到八秒的能量。整个过程持续约15秒。肌酸补充剂有助于增加肌肉组织中储存的磷酸肌酸的量，让您能够举起更多的重量获得更多的次数并达到增肌的效果。

肌酸可能是最科学证明最安全补充剂，也是我个人认为性价比最高的补充剂（包括蛋白粉）。事实证明，随着时间的推移，它会导致明显的肌肉增长。虽然肌酸不会直接增加体内脂肪的利用，但会间接导致更高的新陈代谢。肌酸摄入可促进肌肉生长并保持肌肉组织。反过来，额外的肌肉组织会产生更高的代谢率。这就是为什么补充肌酸是任何减脂计划的不错选择。肌酸只需在训练日服用5-10克即可。

正确使用咖啡因

咖啡因和含有咖啡因的食物确实是很好的燃脂工具。这是因为咖啡因的兴奋作用。这种刺激作用会使身体产生热量。这会导致更高的静息代谢率和更高的全天卡路里消耗量。

不过，咖啡因和其他兴奋剂也的确有缺点。如果兴奋剂使用过于频繁或使用时间过长，它们会作用于中枢神经系统，它们有可能引起过度训练的影响。这些效果与您锻炼时间太长和太频繁的情况大致相同。因为您的身体会试图保存能量，这会导致能量使用减少、肌肉流失，并最终导致新陈代谢降低。

咖啡因对肾上腺也有显着影响。肾上腺调节体内的激素水平。这些激素中最值得注意的是肾上腺素和去甲肾上腺素。咖啡因会导致这些激素的释放，从而产生短期的能量爆发。问题是当肾上腺受到慢性刺激时将导致肾上腺疲劳，这会对能量水平、新陈代谢和消化产生负面影响。

虽然咖啡因是一种很好的饮料，但最好适量使用，建议用量为每天100-200 毫克，每天一到两次，持续1-2周，由于身体会逐渐适应咖啡的用量，所以然我们1-2周后在几天内停止食用所有含有咖啡因的产品和食物。在训练前摄取咖啡因的一种好方法是使用训练前补充剂。这些补充剂通常包括促进新陈代谢和增强能量的兴奋剂。然后它们通常与在增加肌肉生长的其他成分结合使用。请确保在服用训练前产品时不要摄入额外的咖啡因。

绿茶

绿茶也是一种极好的减肥补充剂，它含有有效的多酚抗氧化剂。绿茶的作用来自其中所含的多酚。其中最有效的代谢促进剂称为表没食子儿茶素没食子酸酯或简称EGCG。这种多酚具有增加产热的能力，就像咖啡因一样，但没有刺激作用或神经系统的负担。

由于绿茶的脂肪燃烧能力来自 EGCG，因此最好服用绿茶提取物产品。喝绿茶会产生很小的影响，因为它的 EGCG 含量相当低，仅含有6%-10%左右。有些提取物可能含有30%-50%，因此寻找 EGCG 浓度最高的绿茶产品也是个不错的选择。

支链氨基酸

3种支链氨基酸是亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸。人们早就知道这三种氨基酸对于防止肌肉组织分解和构建新的肌肉组织非常有用。大多数人不知道的是，BCAA补充剂可以通过减少使用蛋白质作为能量来源来增加脂肪酸的能量利用。

BCAA对减脂具有双重作用。首先是通过增加肌肉生长而导致新陈代谢增加，其次是增加体内脂肪的利用率。这使得BCAA成为市场上较受欢迎的补充剂之一，为了从支链氨基酸中获得最大益处，最好在训练期间摄入8-12克，并在两餐之间全天摄入10-20克。

当您进行减脂计划后，您可能会碰到减脂的平台期。如果发生这种情况，只需根据您的新体重重新计算您的饮食计划。每个人的减脂目的各不相同，有些人只是想减掉几斤体重，有些人想要清晰立体的六块腹肌，有些人想彻底摆脱肥胖。虽然目标可能不同，但实现这些目标所遵循的原则保持不变。按照本指南进行锻炼，我相信每个人都能成功实现自己的目标。

这篇文章基本上涵盖了大部分关于饮食增肌减脂的问题，由于人体各个系统之间的运行及其复杂，因此健身界对某些理论知识可能存在争议，这都是次要的，因为本文章的目的是向初学者普及关于饮食减脂增肌基本的理论知识，最主要的是对身体系统运行有个基本的了解，所以我认为大家不要把精力放在有争议的理论知识上，请你相信我，和你掌握最基本知识并踏踏实实的进行训练相比，这些有争议的知识几乎一点也不会影响你进步。

我刚才也说了这篇文章目的是使大家对饮食减脂增肌方面的知识有个系统的理解，因此对于每个知识点也没做很深入的延伸，如果延伸过多，一是估计十篇这样的文章也写不完，二是也没有必要（大家可以根据需求自行延伸）。健身没有捷径，但有方法，加油！！！

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