本来这周是想写一写怎么去做深蹲，因为前两篇文章都是介绍解剖原理与动作模式的。之后发现要写的东西还比较多，不太好落笔，最后就决定分篇写。初步打算是分三篇去写：

首先聊聊饱满的翘臀能带来什么好处。

骨盆前倾自测图解（骨盆前倾自测方法图片）

从视觉效果来讲，圆润饱满的翘臀提高臀线，拉长腿部线条。如果一个人的臀部够翘，整个身材会显得非常匀称，高挑，显得更加活力阳光。

翘臀【来自网络侵删】

从健康的角度讲，臀部被称为身体的“发动肌”，中医也常说“养生先养臀”，可见臀部对健康的重要性。臀部处于身体中枢，饱满强壮的臀部肌群能更好地维持骨盆、腰椎以及髋关节的稳定性，更好地支持我们的日常活动，比如站立，奔跑以及各种体育活动。

如果臀部肌群力量不足，那么就会出现代偿问题，也就是本该由臀部肌群完成的动作被腰部或者腿部肌群代偿，从而带来健康问题，比如下背部疼痛，膝盖痛。因此，臀部肌群对维持健康非常重要。

另外规律性臀部训练能提高基础代谢，起到燃脂效果，也能促进下肢体血液循环，使腿部肌肉血液加快。

对于翘臀的追求是不分男女的，有研究显示，男性对于女性最具有吸引力的身体部位就是饱满有力的臀部。在健身房里，你也能看到大家对臀部训练的喜爱，不过女性朋友练臀的比例会更高。虽然翘臀很多，但实际上，很多翘臀都名不副其实，是假的。我们来看看下面的对比，很多你认为的翘臀其实是骨盆前倾。

骨盆前倾有很明显的特点，那就是挺肚子，撅屁股，塌后腰。

对照1，左翘臀，右骨盆前倾【来自网络侵删】

那什么是骨盆？

骨盆指的是整个髋部组织，由左右两块髋骨和后面的骶骨尾骨共同组成连接而成的盆腔，连接脊柱和下肢，可以将其理解为一个容器，在其中可以容纳有多种脏器。这几块骨骼构成了“四大关节”：腰骶关节、骶髂关节、耻骨联合关节、髋关节。（广义上肩关节也是由四大关节构成的，可以参考：如何安全地做哑铃侧平举？）

髋关节是由股骨头和髋臼形成的一个活动力十足的球窝关节，是整个身体重心转换的枢纽。它是非常重要的一个概念，基本上下肢动作都会涉及这个关节。骨盆前倾也与髋屈肌有关系。

骨盆与四大关节【来自网络侵删】

骨盆前倾的原因

讲到这里，我们正式给骨盆前倾下个定义吧。骨盆前倾，又称为“下交叉综合征”，是指骨盆偏离中立位，上部与前部向前和向下旋转。如果把骨盆想象成水桶，那么骨盆前倾就会使水从桶前溢出：

骨盆前倾使得水从桶前溢出

那么骨盆前倾是什么原因造成的呢？一般而言，都是身体前后两侧的肌肉失衡造成的。如下图所示，作用在骨盆前后的肌肉群主要有两组：

如果腹直肌无力被拉长，竖脊肌紧张缩短或者髋屈肌紧张缩短、腘绳肌无力被拉长，会发生什么？通过简单的力学分析就可以知道，这种情况就会造成骨盆前倾。很多改善骨盆前倾的动作都是围绕这两组肌群设计的，首先对紧张的肌群放松，然后对无力的肌群强化。

骨盆侧面观

生活中，我们经常看到孕妈妈比较容易骨盆前倾。随着腹中的胎儿逐渐长大，身体重心前移，孕妇就会不由自主地挺起肚子，下背前挺，上背后仰。简单地分析一下，这种情况下，哪些被拉长，哪些被缩短？

骨盆前倾的危害

习惯自测

如果有以下习惯，要引起注意（内容来自百度百科）。比如我就发现我符合第1条和第4条，在平躺仰面睡觉，比较难受......

1、在睡觉的时候，长时间平躺仰面很难受，需要屈腿才能缓解；

2、站立的时候，身体有些前倾，会出现腰痛，并习惯性捶腰；

3、站立的时候，容易不自觉靠着墙。

4、坐在椅子上，会不自觉地把腿盘起来。

5、走路的时候容易绊倒，左右鞋底的磨损程度不同。

6、虽然没掉牙齿，但嘴却是歪的。

7、稍微运动一下就会出汗。

8、走路的时候，容易O型腿或膝盖向外屈。

9、虽然不困，却经常打哈欠。

10、虽然不疲倦，但眼睛却睁不开。

“三角形”自测法

自然站立，两脚距离与肩同宽。两只手合成一个倒三角形置于小腹，如下图。如果三角形的平面垂直于地面，那么正常；如果不垂直，那么可能是骨盆前倾。当然，对于腹部肉肉比较多的朋友，方法可能不太准确。

“三角形”自测法【来自网络侵删】

靠墙或平躺自测

靠墙站立，头、肩、臀、脚后跟贴着墙，然后检查腰部空隙。如果正好可以穿过一个手掌，算是正常；如果可以插进一个拳头，那么可能就是骨盆前倾。当然，如果臀部天生肉多，可能会不够准确。

自测【来自网络侵删】

托马斯测试

这个测试可以评估出髋屈肌（髂腰肌、股直肌）是否紧张缩短，需要其他人配合观察。

首先坐在检测台边缘，大腿中部与检测台边缘对齐，然后慢慢地仰躺，确保背部和骶骨触碰检查台，之后将两个膝盖往胸部抬起，然后抱紧其中一条腿，缓慢放下另一条腿。如果大腿后侧触碰不到检测台或者大腿能够碰到检测台但小腿与大腿大于90度，表明髋屈肌紧绷，存在骨盆前倾。

托马斯实验【来自网络侵删】

下周分享关于深蹲的动作模式，怎么去安全正确的练习深蹲

我是CodeMuscle杨小满，职业码农，健身爱好者，也是一名ACE认证私教。定期总结一些健身知识，这是总结的第三篇文章。欢迎大家友好交流。