本文授权转自：约翰霍普金斯医院（公众号：HopkinsMedicine）

最近不停收到小伙伴有关保健品的问题。尽管我们之前发过相关的科普文章，但还是决定针对大家最为关心的【补钙】问题，做一期相关的科普。

钙是维持骨骼健康的重要营养元素，还与肌肉运动、神经沟通、细胞间信号传导、荷尔蒙分泌等生理功能息息相关。如果长期钙摄取不足，骨骼的钙质就会不断流失，令儿童及青少年的骨骼发育不良，减低成人骨骼的骨质，引致骨质疏松症或和骨折风险增加。

那我们的身体需要多少钙呢？下表展示的是美国内分泌学会和医学研究所建议的每日摄入量以及为安全起见不应超过的每日最大摄入量。

随着年龄的增长保护骨骼强度并防止骨折很重要，但服用钙补充剂并不是最好的方法，约翰·霍普金斯大学医学院心脏病学系医学副教授，女性心血管健康中心主任，Ciccarone 心脏病预防中心预防心脏病学副主任 Erin Michos 医学博士说。

“药丸形式的营养素在体内的加工方式与从食物中摄取时的加工方式不同。此外，钙补充剂实际可以强化骨骼的证据并没有人们想象的那么可靠，”她说。“事实是，这项研究尚无定论。但越来越多的证据表明钙补充剂对健康没有好处，甚至更糟，钙补充剂可能有害。”

例如，多项研究发现服用钙补充剂对预防髋部骨折几乎没有好处。另一方面，最近的研究将钙补充剂与结肠息肉（大肠中的小肿瘤，可癌变）和肾结石（通常由钙和其他物质的积累在肾脏中形成的硬物）的风险增加联系起来。此外， Michos 和她的同事2016 年的一项研究表明，钙补充剂可能会增加心脏动脉中钙质沉积的风险。

“我非常担心钙补充剂可能导致心脏病发作和心脏病，”Michos 说。“身体一次不能处理超过 500 毫克的钙。如果服用的补充剂超过了这个量，我们的身体就必须对多余的部分进行处理。血液中较高的钙含量可能会引发血凝块，或者钙可能会沿着动脉壁沉积，从而导致血管变窄。”

服用钙补充剂可能会产生不必要的副作用，但通过饮食满足钙需求是安全的。“当我们通过饮食获取钙质时，我们会分次少量进行钙质摄取，这有助于钙的吸收，”Michos 解释道。“如果我们合理搭配，大多数人都可以通过饮食获得足够的钙。”

常见的富含钙的食物有：

• 乳制品：牛奶、奶酪、酸奶等

• 绿叶蔬菜：羽衣甘蓝、菠菜、芥兰、白菜等

• 豆制品：毛豆、黄豆、板豆腐、豆腐花、豆腐干、素鸡（钠含量略高）等

• 种子果仁类：杏仁、芝麻糊、芝麻等

• 海产品：丁香鱼干、虾米、罐装连骨沙丁鱼等

• 水果：橙子、无花果干等

获得足够的维生素 D 对于钙的吸收和融入骨骼至关重要。儿童如果长期缺乏维生素 D 可能导致佝偻病，骨骼不能正常钙化以致变软、变形，容易骨折，还会出现生长迟缓和因低血钙水平而引致痉挛。成人长期缺乏维生素 D，可能会导致骨质软化、骨质疏松和增加骨折的风险。

尽管晒太阳有助于身体产生维生素 D，但是达到正常血液维生素 D 水平所需的日晒量可能比对皮肤造成伤害，加之很少有食物天然含有丰富的维生素 D，因此大多数人可能需要补充剂才能达到正常的维生素 D 水平。

以下是美国内分泌学会和医学研究所建议的维生素 D 每日摄入量，以及为安全起见不应超过的最大每日摄入量（IU= 国际单位）。

如果想要通过食补来增加维生素 D 的摄取，以下是部分富含维生素 D 的食物：

• 鱼肝油：400-1,000 IU/茶匙

• 野生鲑鱼：600-1,000 IU/100g

• 养殖鲑鱼：100-250 IU/100g

• 罐装三文鱼：300-600 IU/100g

• 罐装沙丁鱼：300 IU/100g

• 鲭鱼罐头：250 IU/100g

• 罐装金枪鱼：236 IU/100g

• 新鲜香菇：100 IU/100g

• 干香菇：1,600 IU/100g

• 蛋黄：20 IU/个

定期锻炼可以保护骨骼健康，对预防骨质流失特别有帮助。研究表明，每天坐着超过 9 小时的女性比久坐时间更少的女性发生髋部骨折的可能性高 50%。

散步、跳舞、有氧运动、举重训练，“任何让骨骼发挥作用的活动都会刺激骨骼重塑，从而保持骨骼强壮，” 约翰·霍普金斯大学代谢骨中心医学主任 Deborah Sellmeyer 博士解释说。

总的来说，对于大多数人而言，放弃钙补充剂，保证膳食钙和维生素 D 的摄入、结合身体锻炼是保持骨骼健康的最佳方法。

如果你仍然担心无法获得足够的钙，请在服用补充剂之前先咨询医生，看看你是否真的需要它们。