得了便秘后，与益生菌的接触也多了起来。

这种能改善肠道微生物环境、平衡肠道菌群、促进肠道蠕动的微生物群，简直就是治疗便秘的“好帮手”。

在最新的《中国慢性便秘诊治指南》（2019，广州）中，就将益生菌作为治疗便秘的辅助治疗手段。

在门诊上，很多医生也会建议便秘患者补充肠道益生菌。

图：便秘真实世界研究

而在我们的日常生活中，最容易接触到益生菌的地方就是在超市里一排排的酸奶制品货架上。

酸奶制品，是人们非药物补充益生菌的重要手段。甚至一提起补充益生菌，很多人的第一反应就是喝酸奶。

然而，比起这些琳琅满目的商品酸奶，消化科的医生们往往会更加推荐让患者在家“自制酸奶。”

为什么有现成的酸奶不买网，却要让人花费时间精力在家自己做？

自制酸奶好处多

1、自制酸奶益生菌含量更多

市面上出售的乳酸菌饮品多为调味制品，其中是否有活菌还值得商榷。而对于含活菌的酸奶，一般包装上虽然会有标注，但终端消费者一般很难确定其含量。

况且，市面上的酸奶/乳酸菌饮品，在被我们购买之前，已经经历了“生产—出厂运输—存储—购买回家”这个漫长的过程。

这个过程少则2、3天，有很多益生菌已经死在了路上，到最后喝到肚子其实里其实已经没有多少了。

更何况，活菌从嘴里吃进去，要历经唾液、胃酸、胆汁等种种磨难，路上死了一大片，最终只有少量残兵能进入肠道，存活下来发挥微乎其微的功效。

图：便秘真实世界研究

而自制的酸奶不仅在益生菌数量上要比商品酸奶多很多倍，而且简化了其中的“生产—出厂运输—存储—购买回家”的流程，使其直接变成了“生产—食用”。

少了中间的运输储存环节，就能保证有足够多的活性益生菌进入我们的肠道。

图：便秘真实世界研究

所以，相比于市面上的酸奶和乳酸菌奶制品，自制的酸奶的益生菌含量更多，效果更好。

2、价格相对低廉

市面上的酸奶的售价一直不低。超市里一瓶250ml的酸奶，一般的售价为5~10元。

便秘患者如果每天饮用一瓶，几天下来，也是一笔不小的费用。

正所谓“自己动手，丰衣足食”。选择自制酸奶无疑是对钱包的一种保护，自制酸奶的原料不过纯牛奶、菌包，做同样250ml的酸奶，成本也不过3块钱。

图：便秘真实世界研究

非常适合便秘患者长期饮用。

3、原始风味更健康

为了有更诱人的口感，不少制造商在制作过程中会给酸奶中添加糖以及其他的添加剂。

这无疑将喝酸奶的健康大打折扣，对于长期便秘的人来说，喝了含糖量过高的酸奶可能还会加重便秘。

但自制酸奶就不会有这样忧虑，制作透明，配料安全，原始味道更放心。

然而，尽管自制酸奶有以上这些优点，但是在真正食用的时候，真的容易“翻车”。

此前，为了尝试自制酸奶，赵医生也动手试了一下“酸奶DIY ”。

结果在食用了自己做的“自制酸奶”之后，赵医生腹泻了一整天，一度怀疑这自制酸奶是不是有问题。

图：便秘真实世界研究

事后，经过查阅资料和复盘整个制作过程，发现这自制酸奶真的没有想象中容易。

为了防止自制酸奶翻车，我们从生产和食用两方面总结出以下注意事项：

制作自制酸奶的注意事项

1、消毒是关键

消毒不到位，是自制酸奶翻车的关键因素。

酸奶是典型发酵食品。工厂在酸奶制作时都会有严格的工艺流程，包括配料、预热、均质、杀菌、冷却、接种、灌装、发酵、冷却、包装和后熟等多道工序。

这其中一个很重要的步骤就是将原材料进行杀菌处理，以避免原材料携带有杂菌。

图：便秘真实世界研究

而相比于工厂有专门的灭菌、生产的条件，网我们在家庭环境中自制酸奶无法达到无菌生产，而且在容器、原材料牛奶的消毒灭菌也没那么严格。

虽说自然界中致病菌远少于非致病菌，但一旦酸奶制作过程中出现致病菌，都可能给健康带来隐患。

所以无论是盛装酸奶或者牛奶的容器，还是搅拌要用到的筷子，都要用沸水煮超过30分钟等方式消毒。而操作者的双手，也要保证清洗干净。

2、菌种的选择

菌种是酸奶发酵的重要成分，可以说“无菌粉不发酵”。

在益生菌这个大家族里，每种菌都有着自己的长处与特点。

对于便秘患者而言，选择菌种无疑是重中之重。

一般来说，能辅助治疗便秘的益生菌是这几类：芽孢杆菌类、酪酸梭菌类、 双歧杆菌类、乳杆菌类、布拉氏酵母菌、枯草杆菌、肠链球菌等。

图：便秘真实世界研究

网上售卖的酸奶发酵剂常常包含多种菌种，总结起来多属于双歧杆菌类、乳杆菌类益网生菌。但如果在购买时拿不定主意，可以详细咨询一下客服哦。

3、合适的温度

对于发酵而言，温度是重要的一环。

双歧杆菌、乳杆菌最合适的发酵的温度在42℃左右，在发酵过程中可以顺利地把牛奶中的乳糖分解成乳酸。

图：便秘真实世界研究

很早之前，传统酸奶发酵是利用被子或者用电热毯，但这样非常考验操作者对温度的把控。

还好后面有了酸奶机，酸奶机的本质是一个恒温的保温箱。它几乎完美地解决了控温的问题，操作起来更简单，也更省心。

不过酸奶机并非必需，如果能熟练控温，电饭锅、烤箱，都可以成为发酵酸奶的利器。

最后需要注意的是：由于自制酸奶中未添加防腐剂，为避免酸奶变质，建议放入冰箱，密封保存，且一定要在三天之内食用。