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平板支撑练腹肌吗（平板支撑练腹肌吗）

你是否曾想拥搓衣板般的腹肌？或者你想要跑得更快、跳得更高、在某项运动上有引人瞩目的表现？

熊式平板就有助于提高核心力量和稳定性，这对整体力量和表现有若干好处，当然这种等长收缩的运动也能够刺激你的核心，帮助你锻炼腹肌！

赶紧跟着练起来吧！

虽然熊式木板看起来很简单，但它会让你的身体从肩膀一直到四肢都有强烈的“灼烧感”。以下是关于如何做熊式木板的简单指南。

第1步-绷紧

熊式平板示例

第2步-抬起膝盖并保持

抬起膝盖

熊式平板除了能够在任何地方进行外，它对你的核心、肩部和整体运动表现都有一定的好处。

1.高的腹部激活程度

你身体中较难锻炼的肌肉之一是你的下腹部。

作为腹直肌的一部分，下腹肌更难锻炼，因为许多常见的核心练习并不针对它们。

你可能会看到健身者通过仰卧起坐来获得腹肌，但你的肋骨移动靠近到骨盆的练习更多的是针对你的上腹。

熊式平板可以很好的激活你的整块腹部肌群！

2.改善姿态

你的腹部肌肉是保护脊柱正常的姿势性肌肉。

因此，你越是加强这些维持脊柱姿态的肌肉，你就越有可能改善你的不良姿势。

不良姿势不仅不利于审美，而且还可能导致腰部疼痛。

2016年的一项研究表明，针对上腹部和下腹部的特定核心练习有助于预防腰痛，因为强大的核心意味着稳定的脊柱。

熊平板支撑也是普通平板支撑的一个变式，特别是对于腰痛的人，因为弯曲的膝盖不会对背部施加太大的压力。

3.提高运动表现

核心有助于加强脊柱，并有助于在跑步、跳跃、下蹲和其他体育活动中产生力量。

一项研究表明，更强壮的核心可能有助于跑步表现，因为它有能力控制、支持和移动上半身，从而将力量转移到下半身。

由于身体的位置以及所需的控制和稳定性，熊式平板看起来只是一种核心运动。但它实际上是针对整个身体的。

1.腹直肌

腹直肌就是大家所知道的"六块腹肌"。这些肌肉使你的脊柱向前和向后弯曲。

像任何肌肉一样，它们可以通过增加张力的练习来加强，熊式平板就通过保持静止姿势来制造腹直肌的张力。

当然为了看到你的腹肌，你可能需要控制你的体脂率，并确保你的摄入热量得到控制。

2.内斜肌和外斜肌

外斜肌和内斜肌位于躯干的两侧，负责侧弯和旋转躯干。

拥有强大的腹内外斜肌是很重要的，不仅会让你的腹部显得更好看，同时也会保护你的脊柱，提升你在运动中的表现

3.三角肌

由于你身体的一部分重量由你的肩膀支撑，熊式平板是一种针对三角肌的好方法。

这些肌肉负责肩部的弯曲、伸展和外展。除了潜在的伤害预防外，强壮的肩部可以帮助你在涉及胸部和背部的练习中举起更重的东西。

4.股四头肌

熊式平板是一种等长运动。然而，由于你的膝盖与你的臀部平行，所以这个姿势模仿的是下蹲。

我们相当于在进行一个俯卧位的静蹲练习，蹲下时使用的主要肌肉之一是你的股四头肌(大腿前侧肌群)，它们负责帮助你走路、站立和跑步。

即使你是静态的熊式平板，你的四头肌也在努力使你的膝盖离开地面并稳定你的臀部。

熊式木板肯定会让你的整个身体被激活，但刚开始时可能会比较困难。

用这个动作培养你的耐力，可以帮助提高你的核心和脊柱的稳定性。

1.对于耐力

根据2019年的一项研究，核心耐力对脊柱的稳定性至关重要，特别是对于长时间的运动。为了建立核心耐力，你要从做几组开始，并逐日延长时间。

开始时，每次以10-30秒的间隔保持熊式平板，做四到五组。

时间是根据你目前的核心耐力而定的。每组之间做短暂的休息。

当你的耐力慢慢变强时，开始保持更长的时间，达到1至2分钟。

每周完成10-20组。

2.对于力量

如果你想改变你的身体组成，增强肌肉力量，可以尝试在你的背部增加一个重量。

只有在你以正确的形式完成了熊式1分钟后，才可以进行这种进阶，而且最好与健身伙伴一起进行。

从你正常的熊式木板姿势开始，确保你很稳定。

一开始增加一个较轻的重量，并把它放在你的背上（这时健身伙伴就会派上用场）。

保持这个姿势10-30秒，做两到三组，两组之间要有充分的休息。

在动作不变形和力量充足的情况下，缓慢的增加更多的重量。

每周完成10-20组。