战友们,你们的单杠引体向上

达到优秀了吗？今天武警河北总队机动支队的战友们就带你来解锁单杠一练习

参与发力肌群

引体向上最佳训练方案（中学生引体向上最佳训练方案）

首先我们要了解单杠一练习的主要发力肌群

单杠一练习发力肌群

主要是我们的背部肌群

（背阔肌，斜方肌中下束，大圆肌）

以及手臂肌肉

（肱二头肌，包括小臂肌肉）

弄懂了发力的肌肉

我们就可以针对性的开始训练

牛刀小试

1.单杠悬垂

双手抓握单杠，手臂伸直，身体悬垂向下，保持不动。此动作增加战友们小臂肌肉的力量，提高手指抓握力，是引体向上整个动作的基础。

2.肩胛引体

首先身体悬吊，充分放松，然后肩胛收缩将身体上拉，稍作停留而后缓慢放下。

3.反向划船

利用低杠完成，使身体与地面保持一定夹角，而后绷紧核心，将上身拉近杠端。

4.离心引体向上

此动作需将身体跳起，到达引体最高点，而后缓慢下放。需注意下放一定要缓慢，从而达到肌肉离心收缩的效果。多加练习此动作，后期定会给你意想不到的效果。

5.借助弹力带引体

使用弹力带时注意动作要标准，避免身体过度摇摆，这样你离成功就又近了一步！

渐入佳境

1.动作要领

经过一段时间系统的训练，相信大家一定可以解锁标准一练习了。

2.标准动作

双手抓杠距离适中，身体绷直，脚尖下压。而后发力将身体上拉直至下颚过杠。

身体全程绷直，摆动幅度不要过大。

大展身手

1.宽距（窄距）引体向上

多角度刺激背部肌群，进一步提升肌肉力量，从而为标准一练习打下更扎实的基础

2.打字机引体

引体上拉至最顶端，而后将身体在杠端左右平移。（向左平移右手伸直，向右平移左手伸直）

3.双力臂

利用爆发力，将杠拉至腹部位置，而后顺势将身体撑起。

战友们

引体向上的训练

是一个长期积累的过程

定要循序渐进

切勿急于求成

单位：机动支队

作者：霍晓朋、王昆昆、郑冰杰