减肌肉大腿太粗怎么瘦下来，也叫肌肉雕刻。这是一件非常非常困难的事情。

不像减肥，减肥只要你有运动，就会有效果。而减肌肉需要针对想减的部位坚持进行较高强度的有氧运动。

如果你想让大腿不那么粗，那你首先要判断大腿粗的原因是什么，如果你的体脂率比正常水平高，那你很有可能只是胖，只需要正常运动与控制饮食，就可以瘦腿。

很多人觉得自己腿上的肌肉很紧实，以为那就是纯肌肉，其实那是脂肪含量较高的肌肉，类似于打火锅时吃的雪花牛肉。这时需要的是降低体脂率，而不是雕刻腿部肌肉。

假如你体脂率不高，BMI低于26，而且腿部的肌肉线条也很明显，那就的确是肌肉腿。

对于肌肉腿的雕刻，一般推荐中速度的长跑，与快速度的骑自行车。这两个项目，对于小腿和大腿的肌肉都有一定的雕刻作用。

中速度的长跑，一般是指距离三千米以上，速度5~6分钟(女孩子可以慢30秒)。跑步时要尽量增大步幅，大腿发力。

快速度的自行车，则是将自行车的档位调到最大，用最重的脚踏，对大腿肌肉进行刺激。一般建议骑车的时速不低于20km/h，骑行时间最好在三十分钟以上。同样是尽量用大腿发力。

这两个项目，都是对大腿肌肉长时间进行较高强度的刺激，这会有一定消耗肌肉的效果。

最后瘦肌肉是一件比减肥更慢更难的事情，所以更需要耐心。

大腿粗的人应该如何瘦身？

肥胖定义：

研究发现一个人一周减0 .5 -1 公斤, 一个月减2 -4 公斤为安全减肥。大腿粗单纯的减大腿其实只是理想状态，那些所谓的想瘦哪就减哪其实是没有科学依据的。因为不管是饮食控制还是运动减肥，减的都是整体并非局部。

让我们来看看科学减肥方法:运动减肥：1.运动方法

选择运动时间长而强度低的有氧耐力运动。这样的运动能有效的动员和利用脂肪分解, 真正达到减肥的目的。减去多余脂肪, 而不是肌肉和水分。

包括：慢跑、快走、游泳、健美操、舞蹈等。

2. 运动时间、运动强度

每次锻炼持续20 -60分钟 。循序渐进的, 逐步增加运动时间和强度。

3. 运动时间

①晚餐前2h 进行运动效果最好,因为晚餐前运动后胰岛素水平低，能够抑制晚餐吃饭后脂肪生成贮存;

②可以提高晚上和夜间身体代谢水平，加强能量的消耗从而减少脂肪的形成。

4.运动频率

每周安排3 -5次，或隔日运动。研究发现一次运动身体变化可保持2 天。这样可以产生最大的减肥效应, 同时可以避免身体疲劳和心理疲倦。

饮食减肥：1.营养结构调整

①低糖低脂+丰富维生素

②纤维素和无机盐+易消化吸收蛋白质+充足水

原则：

①多吃富含维生素的蔬菜水果、粗纤维的粗粮蔬菜和野生植物。

②少吃含糖多的甜类食物和含脂多的肉类尤其是肥肉。

③适量吃富含蛋白质的动植物。

2.三餐饮食选择

①早餐可吃营养丰富、热量高的食物。

②中餐还可以吃营养较丰富、热量较高的食物, 因为可以用下午的各类工作、学习来消耗;

③晚餐最好吃营养尚可、热量较低的食物,晚上消耗小且脂肪容易生成。

减肥误区：①空腹运动有损健康?

运动量适宜, 热能消耗较少, 不会影响健康。

②减肥可以减局部？

当身体消耗量大于摄入的热量, 就会导致全身脂肪减少, 而不会只减局部。

③运动强度越大, 运动越剧烈, 减肥效果越佳？

其实,持久的小强度有氧运动才能使人消耗多余的脂肪。小强度运动时, 肌肉主要利用氧化脂肪酸获取能量, 使脂肪消耗得快。

肥胖脂肪的分类：

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