不少人都有这样的体会，熬夜过后，反应会迟钝，感觉脑子变笨了。除了熬夜，有一种行为也会让大脑变“笨”，可能不少人都在经历，但未必能意识到。

每天喝水太少，大脑真的会变笨

你每天喝水少吗？美国神经科学家克里斯汀·威勒米尔曾写过一本关于大脑衰老的书——《大脑逆龄指南》，其中书中介绍，我们的大脑大约70%～80%是水，因此水的占比至少应保持在70%，大脑运行才能达到最佳状态。即便体内水分只下降1%，也会大大降低我们的认知能力，扰乱记忆力、情绪、脑力和注意力。①②

健康时报图

1.身体总缺水，大脑认知功能会降低

2023年刊发在《BMC医学》的一项研究就发现，在患有代谢综合征和超重或肥胖的老年人中，生理水合状态的降低与整体认知功能的大幅降低有关。③④

2.饮水量不足，认知障碍疾病风险增加

身体总是缺水，不仅会影响我们平时用脑，也可能增加认知疾病风险。2023年刊发在《营养物》杂志的研究发现，饮水量不足1500毫升会显著增加认知障碍的风险，使得阿尔茨海默症的患病风险至少升高1倍及以上。

研究共有892名50岁以上的成年人参与，根据认知程度分为，正常对照组185人，主观认知能力下降组227人，轻度认知障碍组296人，阿尔茨海默症组184人。

结果发现，与每天饮水量1500毫升的相比，轻度认知障碍组的人中：

饮水量1000-1500毫升，罹患阿尔茨海默症风险升高了99.8%，

饮水量500-1000毫升，罹患阿尔茨海默症风险升高了128.3%，

饮水量500毫升，罹患阿尔茨海默症风险升高了379.1%。

可见，饮水不足诱发认知障碍疾病的风险相当之高！⑤⑥

如何判断身体缺不缺水？

高温天气来临， 很多人其实都缺水，自己却意识不到。口渴并不是缺水的判断标准。1989年刊发在《国外医学(老年医学分册)》的文章中提到一项试验，让年轻人和65~75岁老年人都禁水24小时，结果发现老人的口渴感明显少于年轻人。⑦

那么，如何判断身体缺水？

1.捏一下手指关节处

湖北省武汉市第三医院首义院区骨一科医护胡长青2023年在该院微信刊文介绍，用手捏一下手指关节的褶皱部分，三秒后松开，如果皮肤可以立马回到原来的样子，证明身体内水分充足；如果你的身体缺水，那皮肤会失去弹性，并且它会一段时间才会恢复到原来的样子。⑧

2.看一眼尿液的颜色

判断饮水量够不够的最简单方法是瞧一眼尿液的颜色。《大脑逆龄指南》一书介绍，如果小便呈浅黄色甚至接近透明，那么你的水分摄入量最理想。

如果颜色比浅蜜糖色深些，则有些轻度脱水，应该尽快补水。千万不要等到尿液变成琥珀色甚至橙色才想办法，因为此时已经处于中度至重度脱水状态。①

保证足够饮水量，能避免很多小毛病

1. 缓解便秘

河南郑州市第三人民医院肛肠科住院医师高宪平曾在健康时报刊文介绍，便秘的人喝水最好是大口大口地喝（即喝满口），吞咽动作快一些，这样，水能够尽快地到达结肠，同时刺激肠蠕动，改善便秘的症状。

此外，便秘平时就要多喝水，平时在喝水的时候尽量选择是温开水白开水，不要用饮料或者是咖啡来代替日常所喝的水分，这样对排便更有利。⑨

2. 预防结石

很多尿路结石的发生都和饮水不足有关。中国中医科学院广安门医院泌尿科张亚强主任医师曾在健康时报刊文介绍，多喝水能冲洗尿路，有利于预防结石形成以及促使尿石排出。⑩

3. 缓解痛风

喝水对痛风患者起着至关重要的作用。北京大学人民医院临床营养科主任医师柳鹏曾在健康时报刊文介绍，嘌呤易溶于水，痛风患者多喝水是有好处的，有利于尿酸的排出，预防尿酸肾结石，延缓肾脏进行性损害。⑪

国家卫健委发布的《高血压等慢性病营养和运动指导原则（2024年版）》就指出，高尿酸血症要足量饮水。每日饮水建议2000毫升-3000毫升，或根据自身情况适量调整。优先选用白开水，也可饮用柠檬水。⑫

健康时报图

4. 缓解感冒

感冒发烧时，“多喝水”可不是敷衍的话。北京胸科医院临床营养科副主任马皎洁曾在健康时报刊文介绍，多喝水确实对感冒有一定缓解作用。感冒病人多有发热、出汗症状，或因服解表药而出汗，都会导致体液流失，喝水可使体内水分及时得到补充，避免虚脱。

多喝水还能缓解感冒期间常感觉喉咙干渴不适，而且还可以稀释痰液，有利于黏稠痰液的排出。另外多喝水还能促使出汗和排尿，加速体内细菌和病毒快速排出。⑬

5. 想要减肥

《大脑逆龄指南》一书介绍，脱水还会带来其他影响，比如肥胖等。研究表明，与那些轻度脱水勉强维系的人相比，达到或超过每日建议饮水量的人饱腹感更强，燃烧的脂肪也更多。这种新陈代谢的提升，幅度虽小但非同小可。还有研究表明，只需要摄入约453毫升的水，能量消耗就能够增加多达30%。①

科学喝水记住3点，很多人没喝对

1. 小口喝更有利于补水

除特殊情况，一般生活中建议少量多次，小口慢饮，这样最利于身体吸收水分，能够起到及时补水的作用。

任璇/摄

2. 喝点温水肠胃更舒服

千万别喝太热、太烫的水。广东省中医院珠海医院治未病中心主治中医师罗翠文在健康时报刊文中表示，对于一般人而言，饮用35℃-40℃的水最为适宜，因为这与人体内的温度相接近，让胃肠道更舒适。⑭

3. 夏季要随时记得补水

《中国居民膳食指南（2022）》中指出，在气候温和、身体活动较低的条件下，成年男性每天要喝1700毫升水，成年女性每天要喝1500毫升水，也就是说每天至少6~8杯水比较合适。

别等口渴了再喝水，在炎热气候下的人应该多喝些水。尤其是早起可以喝一杯水（约200-300毫升）；睡前一小时一杯水；餐前喝一小杯水。⑮平时没事就可以喝几口水，不用非等口渴。

本文综合自：

①《大脑逆龄指南》，中国科学技术出版社

②2024-06-29科普中国《这个会让大脑变笨的事情，很多人天天做！两种饮品帮你助力大脑》

③Nishi SK, Babio N, Paz-Graniel I, et al. Water intake, hydration status and 2-year changes in cognitive performance: a prospective cohort study. BMC Med. 2023;21(1):82. Published 2023 Mar 8.

④2023-04-26梅斯医学《喝水不足会变傻？BMC Med(8.775)：较低的水合状态，或致认知功能大幅衰退（附研究流程图）》

⑤Jiang X, Cui L, Huang L, Guo Y, Huang G, Guo Q. The Relationship between Beverages Consumption and Cognitive Impairment in Middle-Aged and Elderly Chinese Population. Nutrients. 2023 May 15;15(10):2309. doi: 10.3390/nu15102309. PMID: 37242194; PMCID: PMC10223023.

⑥2023-06-10梅斯医学《喝水少，更易傻？上海六院最新研究：饮用茶、咖啡、牛奶，均可降低患痴呆和阿尔茨海默症风险》

⑦Hess T, 高恩. 老年人缺乏口渴感[J]. 国外医学(老年医学分册), 1989(01):34-35.

⑧2023-06-28武汉市第三医院《臭宝，你该喝水了！》

⑨2007-02-12健康时报《便秘试试大口喝水》

⑩2015-10-25健康时报《多喝水“冲走”结石》

⑪2014-10-13健康时报《防痛风首先要吃对》

⑫2024-07-01国家卫生健康委《高血压等慢性病营养和运动指导原则（2024年版）》

⑬2016-12-20健康时报《感冒为何多喝水》

⑭2018-12-04健康时报《喝水35℃~40℃最适宜》

⑮2018-08-28健康时报《喝水是个技术活》

编辑：任璇

审稿：鲁洋