常会被朋友们问到自由泳和仰泳躯干旋转角度问题。这个问题的答案很简单，慢游转大一些，快游转小一点，甚至不转。可是当我们知道了这个简单的答案，真的可以做到么？我们可以做到收放自如的旋转吗？

游泳时的“抗旋转”能力

从功能解剖学的角度来说，负责躯干核心运动功能的深、中、浅层肌肉分别行使稳定和旋转这两项功能。

例如当我们慢游自由泳的时候，虽然看起来是在“旋转”，但是当旋转到一定幅度的时候，我们的深层腹横肌会自动收紧，固定椎骨等支撑结构，保护组织器官不受伤害。

而浅层的肌肉除了有旋转功能，也有相互的“稳定”功能，保证我网们在快速游进网的时候不被自己的上肢推进和下肢摆动所带走，影响流线型。

谁来支持你的抗旋转功能

旋转主要发生在人体横断面，所以我们一起来了解负责这个平面运动的肌肉，帮助大家更好地来理解什么才是“抗旋转”（或者说旋转控制）。

最深层腹横肌

腹横肌的功能为压缩腹部器脏，以及腹壁紧张。连接面积从肋骨到骨盆，附着面积很大。我们常说的预先呼气收紧核心，实际上就是在指它。跳发、蛙泳前伸、自由泳旋转等伸展类动作的稳定性基础就取决于它。它的功能不足，动作常常会看进来有点儿“过度”。

两侧的腹内与腹外斜肌

腹内斜是一块位于腹部内侧，双向收缩可以增加腹内压（想象双手掐腰的感觉），单侧收缩时，可向外侧弯曲并向同侧旋转脊柱。

腹外斜是一块最大和最浅表的一块肌肉，它同时具备压缩腹腔、弯曲躯干和旋转的功能。我们游泳标准的四种泳姿，想要将动作“收放自如”，他的能力是极其重要的。所以我们说游泳选手腰细可能不是很恰当，除非他的水平不高。在世界顶级选手身上，我们都能看见“水桶”腰。

在家、在泳池皆可以的旋转稳定性练习方法

四个动作，使用一根弹力带在家和泳池都可以联系。

1.单膝跪姿前推

• 双腿支撑面要稳定，胫骨垂直地面；
• 核心预先收紧（上提到过哦）；
• 双手拉住弹力带位于胸前，微微前推感受腹部收缩加剧；
• 找到感觉后慢速前推，慢速回收；
• 做动作时保持呼吸，10个左右即可，记得换腿还有另外一侧。

2.双膝跪姿前推

• 双膝跪姿时躯干负荷增加，需要我们进一步收紧核心；
• 骨盆微微后倾，网收紧核心；
• 前推找到腹部感觉，
• 找到感觉后慢速前推，慢速回收；
• 做动作时保持呼吸，10个左右即可，记得换腿还有另外一侧。

3.髋伸前推

• 增加髋伸的动作进一步增加负荷，提升整体运动能力；
• 屈髋时躯干保证伸展，有种头悬梁的感觉；
• 双手收在胸前，髋伸时手向前推；
• 找到感觉后慢速前推，慢速回收；
• 做动作时保持呼吸，10个左右即可，记得换腿还有另外一侧。

4.跪姿直臂屈伸

• 直臂屈伸更像我们的水下运动轨迹；
• 这次直接将胳膊伸展，保持核心紧绷；
• 在以上这样的状态下做臂屈伸，感受核心控制力量；
• 找到感觉后慢速前推，慢速回收；
• 做动作时保持呼吸，10个左右即可，记得换腿还有另外一侧。

小结

核心的旋转控制能力和旋转技术动作不是只能在水里“埋头苦练”就可以成型，我们还需要知道和这两点相关的理论基础才好。理论扎实加实践练习，然后再到水中体会技术动作，相信你一定可以收获颇丰。

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