随着年龄的增长，你的身体越来越痛。由于血管疾病，人们会因关节问题服用高脂血症药物或去医院；许多患者抱怨女性更年期疼痛和男性前列腺肥大。这些症状通常被认为是一种疾病，他们试图通过锻炼和治疗来改善这种情况，但他们往往将“肌肉损失”视为一种单纯的衰老现象而忽略不计。

需要强调的是，我们应该将肌肉损失作为一种疾病来认识和准备，而不是衰老的症状。以下是如何在60岁后保持肌肉质量以保持健康的老年。

在临床上，肌肉减少症是一种骨骼肌质量下降，导致力量和身体机能下降的疾病。当人们到了70多岁时，与30多岁时和40多岁的人相比，他们减少了30%。然而，当脂肪填充肌肉流失的地方时，体重会保持不变，而肌肉流失通常不会被识别出来。

肌肉流失（肌肉流失的几大原因）

肌肉减少症不仅仅是衰老的症状，而是一种真正导致肌肉损失的疾病，对老年人跌倒、骨折、中风、骨质减少、糖尿病和痴呆症都会产生不利的影响。众所周知，我们在生活中所做的一切都归功于我们的肌肉。负责运动的肌肉还储存能量、调节压力和调节血糖。因此，如果肌肉减少，就会出现各种问题。

肌肉减少症的原因被称为“衰老”和“由于各种原因导致的细胞功能下降”。随着年龄的增长，损伤比细胞再生更多，整体肌肉质量下降。随着年龄的增长，糖尿病和骨质疏松症等慢性疾病也很容易与肌肉减少症有关。

当肌肉减少时，行走变得更加困难，进行日常活动的能力下降，慢性病管理变得困难，这进一步恶化了健康。此外，大约40%患有脑梗塞或脑出血的人患有肌肉减少症作为并发症。

肌肉量会随着年龄的增长，自然会减少。肌肉在保护身体免受慢性疾病和骨折等风险方面发挥着重要作用，但如果肌肉流失加速，这种保护就会丧失。在老年时，肌肉质量成为一个特别关注的问题，因为它与死亡率有关。

据首尔国立大学医学院的一个研究小组称，65岁以上肌肉流失的男性死亡率是没有肌肉流失的男性的1.5倍。与30岁相比，当肌肉量开始下降时，应该看到65岁下降约25-35%，80岁及以上下降40%以上。但是，即使这样失去了臀部和大腿肌肉，脂肪也会立即填充在现场，因此体重没有明显变化。正因为如此，绝大多数老年人很容易在不知不觉中忽视它。

在临床上，测量肌肉力量的一种简单方法是“握力”。如果使用测力计测量并且男性小于28公斤，女性小于18公斤，则诊断为肌肉减少症。另一种方法是检查小腿周长。我们站立时，用卷尺测量小腿最厚的部分。如果女性周长小于32厘米，男性小于35厘米，则应怀疑肌肉减少症。

庆熙大学对大约600名70-84岁的韩国老年人进行的一项研究发现，全身肌肉量与小腿肌肉量成正比。以此为基础，仅通过检查小腿就可以大致了解全身肌肉的状态。尽管小腿周长的减少是全身肌肉质量减少的证据，但是我们也可以通过观察举起物体的能力、行走能力、坐在和站在椅子上时的平衡感以及一个人是否经历过跌倒来进行评估。

肌肉不是静止的，而是不断分解和合成的。如果多动，多吃蛋白质，它会继续制造，但如果你不这样做，它就很容易减少。正因为如此，肌肉减少症是超老龄社会的主要疾病之一。应该提前预防，因为肌肉决定了我们余生的生活质量。与过去的骨质疏松症一样，肌肉减少症仍然没有治疗方法。到目前为止，最好的方法是对每个老年人进行适当的康复、定期锻炼、以蛋白质为导向的营养和慢性病管理。

◇对策①：营养摄入

①吃豆类、豆腐、瘦肉、鱼、蛋等优质蛋白质。蛋白质补充剂会对肝脏造成压力，因此最好通过食物摄取。

②在增肌时，维生素D起着重要作用。每天晒20分钟的阳光，吃牛奶和黄油等乳制品，以及鲑鱼等富含维生素D的食物。

建议的每日蛋白质摄入量可能因人而异。通常，如果为了保持体型而吃蛋白质，每公斤体重至少需要0.8到1克。对于体重60公斤的成年人，建议每天至少摄入60克蛋白质。需要注意的是，对于因咀嚼肉的负担或其他健康原因而不能吃肉的老年人，可以使用蛋白质补充剂。此外，即使吃得很多，由于新陈代谢不佳，身体吸收也很差的老年人，强烈建议补充蛋白质。但是，过量摄入蛋白质可能是有毒的，因此遵循建议的每日摄入量很重要。如果身体将过多的蛋白质留在体内，肝脏会因分解而过度劳累，肾脏也可能因处理蛋白质代谢产生的毒素而过度劳累。

其一，有氧运动如快走、慢跑、远足、骑自行车、游泳，我们可以通过每周定期锻炼3至4次来增强肌肉。值得注意的是，50岁以上的人，不要过度运动，以防受伤，同时进行肌肉锻炼和有氧运动。

其二、力量锻炼如哑铃练习、使用弹力带的力量练习、所有类型的大腿强化练习、靠墙俯卧撑或坐在椅子上、伸展和弯曲双腿都是有效的。一组做10-15次，每周2-3次。最好逐渐增加运动强度，如果感到肌肉疼痛，就一定要停止运动。如果在肌肉锻炼之间将强度较弱的有氧运动结合起来，可以达到更大的效果。更为重要的是，膝关节不好的人应该做室内自行车或步行，而不是深蹲等高强度运动。#家庭健康守护官##谣零零计划#