你上火了吗？

人们常说的上火，更多的是指炎症，比如慢性牙周炎，关节肌肉疼痛，反复的皮肤问题，腰围过大，疲劳，嗜好甜食。

慢性牙周炎

上火可以喝咖啡吗（感冒上火可以喝咖啡吗）

老百姓经常说的：上火了，牙疼，其实是口腔炎症，口腔炎症可真不是一个小问题。

口腔炎症是心脏病的一个关键但经常被忽视的危险因素。

口腔感染，特别是牙周炎（牙龈疾病）也与更高的中风风险有关，牙周炎不仅仅是一种牙科疾病，还是一个可改变的风险因素。

口腔护理可以潜在地降低心脑血管疾病和其他健康问题的风险。

关节肌肉痛

持续性肌肉酸痛，休息无法缓解，长年关节炎症或游走性关节痛都是慢性炎症的表现，如果持续的腰背和臀部疼痛，说明身体已经长期处于慢性炎症状态。

皮肤问题

皮肤瘙痒，干燥，荨麻疹甚至是牛皮癣，白癜风都是皮肤炎症的表现

腰围超标

即使体重正常，腹部脂肪过多（腹部肥胖）也与炎症和慢性病风险增加密切相关。

研究发现腹部脂肪过多与炎症生物标志物高敏C反应蛋白(炎症指标)水平升高之间存在关联。

男性腰围不应该超过95厘米，女性腰围不应该超过85厘米。

疲劳

如果尽管晚上睡久觉，仍然感到疲倦，这表明你的身体正在抵抗炎症，而这个过程消耗了大量的能量。

喜欢吃甜食

甜食具有诱发炎症的能力，会使人发胖，使肝脏超负荷，导致心脑血管疾病，尤其助长霉菌，霉菌喜欢甜的环境，也容易在甜的环境里发展繁殖。

女性食糖较多会令血糖或尿糖偏高，导致阴道内糖原增加，酸度增高，继而发生念珠菌性阴道炎。

什么是抗炎饮食？

抗炎饮食强调营养丰富的全食，并鼓励摄入维生素、矿物质、纤维、必需脂肪酸和植物营养素以促进最佳健康。

该饮食最初由医学博士AndrewWeil开发，旨在减少慢性炎症，抗炎饮食已被证明可以产生抗炎作用。

抗炎饮食有什么健康益处？

减少炎症：抗炎饮食中的食物可以减少慢性炎症，抗炎食物含有有助于减轻炎症的物质，例如白藜芦醇和花青素。

预防疾病：研究表明，富含抗炎食物的饮食可以帮助预防或治疗心脏病、中风、肿瘤、阿尔茨海默、过敏、肥胖、2型糖尿病、炎症性肠病和关节炎等。

促进健康饮食：抗炎饮食提供了碳水化合物、脂肪和蛋白质的良好平衡，并鼓励加入五颜六色的蔬果，尤其是浆果、西红柿、橙色和黄色水果、十字花科蔬菜和深色绿叶蔬菜。

帮助减重：抗炎饮食模式可以减少胰岛素抵抗并导致体重减轻。

好执行：没有严格的膳食计划或卡路里计算，只要遵循抗炎食物金字塔，外出就餐和饮酒也是允许的。

抗炎饮食不可以吃什么？

限制反式脂肪酸/氢化植物油：会促进炎症反应。

可能含有反式脂肪的食品包括：人造黄油、油炸食品和长保质期的加工食品，如：饼干和精加工包装食品。

限制精制碳水化合物：

富含精制碳水化合物的食物，如白面粉、白米、白面包和精制糖，很容易被人体分解成单糖，单糖被迅速吸收，会导致激素胰岛素的大量释放，从而促进炎症。

限制添加剂过多的食物：

不鼓励的烹饪方式：

烧烤/烤肉（烧烤过程会形成杂环胺，多环芳烃等致癌物）

油炸食品（麻团，炸汤圆，炸丸子，炸豆腐等）

建议选择：清蒸，水煮，白灼，清炒，爆炒等。

抗炎饮食可以吃什么？

抗炎饮食金字塔

第1层：健康甜品

代表食物：不加糖的干果、黑巧克力等。黑巧克力富含具有抗氧化功效的多酚物质。最好选择可可含量至少70%的黑巧克力，每周最多吃2~4次，每次28克。

第2层：红酒

红酒中富含抗氧化剂白藜芦醇，对于正常人而言，可喝可不喝，每天不超过1~2杯，但不建议滴酒不沾者开始喝酒。

第3层：膳食补充剂

膳食补充剂有很多种，比如，复合维生素及各种微量元素（包括关键抗氧化剂维生素C、维生素E、混合类胡萝卜素和硒）。

这些膳食补充剂有助于补足人体必需的营养素。膳食不规律者可以每天食用。

第4层：茶

代表食物：白茶、绿茶和乌龙茶，茶叶中富含的儿茶素具有抗氧化和消炎功效。

建议每人每天喝2~4杯茶。

第5层：健康草药和调味品

代表食物：咖喱、生姜、大蒜、辣椒、肉桂、迷迭香和百里香等。

这类食物含有大量天然抗炎物质，如姜黄素，其中，咖喱和生姜的抗炎效果最好，这类食物建议适当补充。

第6层：富含蛋白质的食物

代表食物：高品质天然奶酪、酸奶、鸡蛋、去皮鸡肉和瘦肉等。

这类食物富含优质蛋白，建议每天摄入1~2份（每份相当于28克奶酪、1杯227毫升牛奶、1个鸡蛋或85克去皮鸡肉）

第7层：蘑菇

代表食物：香菇、松茸、金针菇、平菇、猴头菇等。

蘑菇中含有可增强免疫力的多种天然物质和菌类多糖，能减少炎症的发生几率，建议每天适量食用。

第8层：大豆食品

代表食物：豆腐、豆豉、毛豆、豆皮和豆浆等。

豆制品中的大豆异黄酮具有抗氧化属性，而且可预防癌症。建议每天摄入1~2份（1份相当于1杯豆浆、半杯熟毛豆、一两豆腐)。

第9层：鱼和海鲜

代表食物：三文鱼、沙丁鱼和鳕鱼等。

这些鱼富含具有抗炎属性的欧米伽3脂肪酸。建议每人每周摄入2~6份（1份约113克）。

第10层：健康脂肪

代表食物：优质初榨橄榄油、紫苏籽油、坚果（如核桃）、牛油果以及亚麻籽等。

这些富含健康脂肪的食物均有一定的抗炎属性，建议每天摄入5~7份（每份相当于1茶匙核桃油、1茶匙亚麻籽或28克牛油果）。

第11层：全谷食物+薯类

代表食物：全谷食物包括小米、大黄米、各种糙米（包括普通糙米、黑米、紫米）等，它们消化速度慢，能防止血糖骤升，有助控制炎症；建议尽量不吃或少吃小麦。

优质豆类包括红小豆、绿豆、鹰嘴豆、豌豆和扁豆等，它们富含B族维生素、镁、钾和可溶性膳食纤维，升糖指数低，有益抗炎。

建议全谷食物每天摄入3~5份（1份等于半杯），面食每周2~3份（1份为半杯），豆类每天1~2份（1份等于半杯）。

第12层：蔬菜+水果

代表食物：健康蔬菜包括菠菜、芹菜、小白菜等深绿叶蔬菜，西兰花、卷心菜、羽衣甘蓝、大白菜和菜花等十字花科蔬菜，胡萝卜、西红柿、紫洋葱、南瓜、海带等深色蔬菜等。

健康水果包括树莓、蓝莓、草莓、桃、油桃、橘子、葡萄柚、红葡萄、李子、石榴、黑莓、樱桃、苹果、梨等。

各种蔬菜和水果富含类黄酮和类胡萝卜素等抗氧化剂。建议每天至少摄入5~6份蔬菜（每份约80克），1~2份水果（1份相当于一个中等大小的水果）。