血糖会随着进食而发生变化，每种食物的升糖能力和水平各不同，因此，“吃什么最容易升高血糖，吃什么最不容易升高血糖”，是糖友永恒的话题。

相信大多数老糖友，甚至一些新糖友，对「血糖生成指数」也有一定的了解，知道它的数值高低代表该食物能引起血糖升高幅度大小。

菠萝糖分（菠萝糖分高吗）

今天，糖小诺将312种常见食物的血糖生成指数列出给大家参考，并纠正以往对「血糖生成指数」概念出现的误区，让大家正确认识「血糖生成指数」是如何影响血糖升高的。

最后，文末还有实用的“如何改变食物的「血糖生成指数」的技巧”，一点小改变，血糖大大改善！

血糖生成指数（Glycemicindex，简称GI），是表示含50克有价值的碳水化合物的食物引起血糖的高低，这个高低的程度是与50克葡萄糖（或50克含碳水化合物的面包）在一定时间内（一般为2小时），体内血糖应答水平相比较而得来的。它是一个比较而言的数值，可以反映出与葡萄糖(其GI定为100％)相比，某种食物对机体血糖的影响程度。

高GI的食物，进入胃肠后消化快、吸收率高，葡萄糖释放快，葡萄糖进入血液后峰值高；低GI食物，在胃肠中停留时间长，吸收速率低，葡萄糖释放缓慢，葡萄糖进入血液后的峰值低、下降速度慢。因此，了解食物的血糖生成指数，合理安排膳食，对于调节和控制人体血糖水平发挥着重要作用。

图｜喵喵

收藏备用：250多种常见食材的升糖指数一览表

图｜crystal

注：该表数据筛选整理自杨月欣主编的《食物血糖生成指数-一个关于调节血糖的新概念》及范志红主编的《范志红详解孕产妇饮食营养全书》。

食物GI的高低随着以下因素变化而变化，并不是以上表格数据列的一样，一成不变。

影响食物血糖生成指数的因素

知道以上7个影响食物GI高低的因素，就可以大致估算出某类食物是属于高GI还是低GI行列了。接着来，我们利用这些因素就可以改变食物的本身GI高低

那中GI食物和高GI食物如何变成低GI食物呢。下面教您几个办法：

1.每餐至少搭配1碗煮熟的蔬菜

大部分蔬菜是低GI的食物，若吃高GI食物时，可与GI较低的食物一起食用。例如：吃白饭或面条时，多吃蔬菜，便可平衡食物的GI值。

2.吃米饭以糙米或全谷杂粮米取代白米饭

糙米的GI值比白米饭低，膳食纤维含量高、维生素和矿物质也比白米饭高。

3.吃面以粉丝和意大利面取代白面条

粉丝为低血糖生成指数的食物，意大利面为中血糖生成指数的食物，白米饭和糯米饭为高升糖指数的食物。

4.以水果代替甜食

水果除了西瓜和菠萝外，大部分水果属于低GI，如想吃甜食可以选择低GI水果取代含糖量高的甜点，还可以达到均衡饮食。

5.食物中加醋

在日常烹调中，记得通过添加醋和柠檬汁的方法来降低食物的GI。

错误1.低“指数”食物多多益善

按“指数”选择食物的前提是平衡膳食，而不能因为“低指数”食物好而不加限制。否则很可能造成饮食控制失衡。

错误2.“指数”越低的食物越好

应该说，不同类食品的营养价值没有可比性，因此不能说血糖生成指数为18的大豆比血糖生成指数为40.8的老年奶粉好。如果认为“指数”越低越好，并主要食用少数几类食物，结果必然会导致食物单一化，对人体健康不利。

事实上，不同食物混合进食后对血糖的影响也不同，升糖指数所列数据不能体现各种食物搭配的结果。因此在选用不同种类食物安排饮食时，若特别喜欢食用某些高指数食物，可以搭配食用低指数食物，这样既达到食物多样化的目的，又有效控制血糖。

错误3.低“指数”食物能减肥

低“指数”食物不是减肥食品，但因其含有较多的膳食纤维，食用后可产生饱腹感，并促进排便，因此有一定的保健作用。真正达到减肥目的，关键是要控制摄入的总热量。

正确的认识：“没有完全好的食物或完全坏的食物，只有完全好的饮食或完全坏的饮食。”

关键是食物要合理搭配和多样化，既要保证把血糖控制在合适的水平上，又要保证人体营养平衡的需求。

如果你觉得以上内容对你控糖有帮助，我们希望你可以这样做！

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