瑜伽体式中有许多个是优雅至极的，但又不缺失瑜伽特有的非凡功效，今天就带大家来深入了解一个我最推荐的后弯类体式——优雅地狂野。

“在令人心醉神迷中完全展开”——有人这么形容狂野式的美，它既有力量，又有舒展，在个性张扬的野性美之间，又有一种优雅舞姿的知性美，所以，它总是会成为瑜伽人拍照的必备体式。

狂野式（Camatkarasana）是一个中级后弯体式，它可以锻炼到全身的柔韧与力量，不论是腿、臀、核心，还是背、肩、手臂，而且做得多了你会对它上瘾，因为这个体式有助于打开髋部、舒展胸腔，也就是可以打开心轮，让我们情绪饱满、心神愉悦，让自己舒适的体式练起来当然会上瘾啦！

怎样瘦手臂外侧（怎样瘦手臂外侧的肉）

图源网络

1）从下犬式准备；

2）吸气，抬右腿向上，来到单腿下犬式，调整呼吸，顺势曲右膝；

3）随下一次呼气，翻转身体向左，让左手臂和左脚外侧做支撑、右脚有控制地落在身后，脚尖点地；

4）吸气，抬起臀部，完成后弯，并伸展右臂举过头顶；

5）保持自然的呼吸，左腿伸直，注意启动中段的力量，让臀、背、胸腔、肩膀和颈部、连同右手臂完全地延伸拉长；

6）退出时：吸气，左手左脚发力，身体旋正，回到单腿下犬；呼气，落右腿，弹动双腿稍做放松，再进入反侧练习。

图源网络

在练习过程中也要注意以下几点，防止腰痛、手腕痛：

第一，进入体式要慢，要有控制地进入，否则容易因不稳定而摔倒。当身体不稳定的时候，要学会保护自己，调整支撑侧的脚外侧下压，大脚趾球踩实，并且大腿肌肉收紧上提；

第二，在练习的过程中，要专注，尤其是瑜伽课堂上，不需要和其他会员进行比较，专注在自己的身体和呼吸上，这样才会有更好的锻炼效果。

第三，四肢要均匀用力，核心段一定要发力，腹部收紧，髋部上提，才能够给腰椎区域留有足够的空间，没有挤压才没有腰痛。

第四，肩胛骨内收下沉，背部发力向上推，胸骨也向前向上，打开肩膀与胸腔，给各关节区域留有充足的空间。

第五，支撑侧手臂伸直，但不能超伸。如果压力过大，或核心力量不够，导致重量全在小臂的话，可以微曲手肘，让掌心和虎口推地板，并且，髋部上提，分担手腕压力，防止手腕痛。

图源网络

狂野式的功效我就不啰嗦了，从这个体式形态大家也可以看到它对肩关节的深度打开、腰部柔韧性的集中训练。所以我在这里就提醒大家一个误区：并不是说腰部足够柔软可以随意练习后弯类体式。就狂野式来说，我们前面说了，这个体式对于力量的考察一点也不必柔韧度少，在练习的时候，不仅是过程中要保护好自己，在练习前更要避免自己受到伤害。

首先是要做好热身。其次，要在有把握的情况下再练习，在进入之前，可以多做胸背练习、开肩练习，并且要想训练核心力量。再者，如果单靠柔韧性来做这个体式，不仅意义不大，而且缺少肌肉支持，对关节缺少保护，反而容易受伤，所以，要注意大腿、臀部、大臂、后背、核心等部位力量的达标。