减肥原理(减肥原理是什么)

大噶好，我系keyman。

从这篇文章开始，我们每周都会更新一篇关于减肥和健身的重要理论体系系列文章，名为：蜕变系列。理论结合实际，不灌鸡汤，没有套路，感兴趣的朋友可以先关注一波。

先说结论：减重的本质是制造热量缺口。

减肥原理（减肥原理是什么）

所有人都知道，导致肥胖的主要原因就是吃太多了，比较官方的说法就是热量摄入长期超过身体所需热量，那么热量是什么？身体所需又是多少？

干货预警！！！

人的身体就像一台机器，人的活动需要能量如同机器的启动也需要电或汽油作为动能，而人体需要的能量就称为热量。

热量来源于食物。准确来说，是食物通过消化分解出多种营养物质然后再进一步转化成热量。其中，碳水化合物、蛋白质、脂肪是主要转化为热量的三大营养元素，他们转化成热量的比例是4：4：9，也就是1克碳水可转化4千卡、1克蛋白质可转化4千卡、1克脂肪可转化9千卡。脂肪能转化的热量比碳水化合物和蛋白质高出2倍多。

所以每个食物的卡路里（热量的单位）是可以计算的，科学家早就已经分析过世界上大部分食材的营养成分并整理出一个权威的数据库（计食器APP上用的是国家营养协会提供的权威数据），市面上的包装食品其实都有标记食物的热量和营养含量。

人体消耗热量的途径主要有有三个部分，第一部分是基础代谢，约占了人体总热量消耗的65~70%，第二部分是身体活动，约占总热量消耗的15~30%，第三部分是食物的热效应，占的比例最少约10%，这三者的比例大致已经固定。

基础代谢就是你就算躺着什么都不做，都需要消耗大量的热量，因为你感觉你的身体没有动，但你的器官可是24h一直没有休息地工作。所以这个基础代谢就是维持你身体日常运作所需要的热量。

大家都知道运动能减肥，那是因为运动会让肌肉给身体发力，这样比静止的时候消耗更多热量，越剧烈的运动消耗的热量就越多。值得一提的是，神经系统的运动也是会消耗热量的，大脑的思考是需要大量神经元的运动的，所以持续高强度用脑也是能帮助减肥的。

理论先讲到这里，那导致肥胖的原因就很容易理解了，因为热量摄入长期超过身体所需热量，多摄入的这部分热量是不会凭空消失掉的，会进一步转化为肌肉和脂肪留存在身体里。

现在回到我说的结论：减重的本质是制造热量缺口。那热量缺口怎么制造呢？

用公式来表达那就是，你日常摄入的热量≈你的基础代谢-500千卡。其实比较科学的建议是300-500千卡的热量缺口是比较合适的，有些人过度节食热量缺口超过1000的那对身体损害是极大的。

那么，基础代谢要怎么算呢？

《公共营养师》一书中推荐的是Mifflin-St公式：

男性基础代谢=10×体重（kg）+6.25×身高（cm）-5×年龄+5

女性基础代谢=10×体重（kg）+6.25×身高（cm）-4.5×年龄-161

等等，放下你的计算器，用计食器APP计算更方便。