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A4腰、蜜桃臀、大长腿是每一个女生的梦想。拥有完美身材曲线，走到哪里都会是一道亮丽的风景线。

今天小编要为大家推荐一个瑜伽体式，它不仅可以瘦腿、瘦肚子，最重要的是它还能让你拥有完美翘臀，它就是战士第三式。

如何让小腿变细（如何让小腿变细变长）

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翘臀不粗腿的宝藏体式就是它

战士三式可以加强身体的平衡能力和注意力的集中度，激发身体的活力，使体态更优美。只要每天坚持10分钟，就能让你没有小腹，小腿变细，屁股变翘！

01有助于臀部塑形

好看的臀部必须是既大又翘的，而喜欢练习战士三式的人臀部一般都是翘翘的，那是为什么呢？当我们练习战士三式腿向后伸出时，就可以刺激后伸腿的臀部肌肉，伸得越高，对臀部的刺激就越大。因此，战士三式对臀部的塑形很有效果。

02消除腹部多余脂肪

练习战士三式的时候，腹部会自动向内收紧，这样就会让腹部内脏器官得到按摩，有助于消除腹部多余脂肪，缓解肠胃不适，提高消化系统能力。

03塑造完美腿部线条

练习这个动作可以活动双腿，使腿部肌肉更为匀称和紧实，同时增强双腿柔韧性及腿部肌肉的弹性，预防和缓解大腿、小腿的肌肉痉挛，塑造完美腿部线条。

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专注与平衡，让你更好进入战士三式

很多人对于战士三式都是既爱又恨，爱它是因为喜欢体验这个体式飞翔的感觉，恨它则是因为这个体式对身体平衡的要求很大，练习时容易歪七扭八、东倒西歪。

战士第三式的练习方法

?山式站立，手臂向上伸展，举过头顶，与地面垂直，提肩胛骨内收；

?呼气，躯干前倾，同时抬起左腿离地，右腿伸直；

?吸气，身体继续前倾，手臂向前伸展，与躯干、左腿呈一条直线；

?保持平衡的同时，除了右腿，整个身体与地面保持平行；

?深长地呼吸，保持这个动作5-30秒；

?呼气，放下左腿，转动双脚。换边重复练习这个体式。

战士第三式的正误对比

在体式中，下方腿一定要收紧用力下压。如果髋部无法摆正，也可以微微屈膝保持动作在正位。注意手臂和上方腿形成一条直线，核心收紧，大腿有力，脊柱延展。

战士第三式的体式要领

◆前臂伸展，肩关节外展，脊柱中立向前伸展拉长。

◆不论你的身体向前倾多少度，你的腿就应该向后抬多少度。你的身体和腿应该保持在一条线上。身体向前倾不能超于90度，腿也不要超过90度。

◆站立腿髋关节屈曲并外展，膝关节伸直；上抬腿髋关节伸直并外展，膝关节伸直。

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为什么建议你每天练习战士三式

战士三式是战士一式、战士二式的延伸，同时也是非常经典的站立平衡体式之一。战士三式，挑战练习者的腿部力量、平衡能力，能帮助练习者找到内心的专注。

01把觉知带到脚掌

对于战士三式来说，脚的根基很重要，如果不能保持单脚的根基稳定，就不能完成进一步的练习。当你单脚站立并保持平衡时，你的觉知会来到脚掌，你要把脚趾展开，从大脚趾开始分配重量。这个体式能帮助你强壮和正位脚脚踝上33个关节和超过100块肌肉和结缔组织。

02建立膝盖的稳定性

我们都知道，膝盖的稳定需要靠臀部、大腿后侧和股四头肌等肌肉。而战士三式因为做起来很难，需要启动大腿肌肉，因此当你在战士三式中真正启动腿部力量，你才能减少膝盖的压力，帮助膝盖建立稳定性。

03帮助脊柱正位，让你更加专注

练习战士三式时，你的腿部和核心都在用力，那么你的上半身就可以更加自由地延展，找到脊柱的正位。同时要更加地专注，才能保持上半身的轻盈。

04帮你找到内在的力量

战士三式可以给你带来勇气、自信和力量，练习时你需要启动腿部力量、腹部核心、背阔肌等等，让你感到自己身体内在的稳定和力量。同时，你还能把这种对身体全身的觉知带到生活的方方面面上，让你拥有更有觉知的生活。

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战士三式不稳？你可以这样练习！

很多人在练习战士三式的时候很吃力，经常会遇到各种问题，其中最主要的问题就是身体不稳。其实找对辅助练习的方法，解决这个问题并不难！

初学者可以借助墙壁、椅子、瑜伽砖等辅具来进行练习。

椅子

将双手放在椅子上，借此来帮助身体保持平衡。

伸展带

瑜伽伸展带套在后方腿的脚掌上；后方腿抬起后，双手拉住伸展带；找到前后对抗的力量来保持动作平衡。

墙壁

将后脚靠在墙上，双手扶两块竖起的瑜伽砖，借此来保持身体平衡。