减肥是当下男女老少常挂在嘴边的口头禅，节食减肥是大部分的首要方式，长期少吃一点能达到减肥的效果，但少吃多少，每个人程度都会不一样，效果也会不一样。

人体能量的消耗主要有三个部分，第一部分是基础代谢率，约占了人体总能量消耗的65~70%，第二部分是身体活动，约占总能量消耗的15~30%，第三部分是食物的热效应，占的比例最少约10%。

每天少吃多少，才可达到一个减肥的效果呢？

节食多少，要根据性别、年龄、运动量而定。今年我们以成年人为例，为大家分析一下数据。

成年人一天需要多少热量?

男性：9250- 10090千焦耳

女性：7980 - 8820千焦耳

人体基础代谢的需要基本热量简单算法如下：

女子 ： 基本热量（千卡）= 体重(斤）x 9

男子 ： 基本热量（千卡）= 体重(斤）x 10

每日维持人体正常生命活动的最少的热量应不少于 5000-7500千焦耳，也就是说，如果你每天宅在家里葛优躺，超出5000-7500千焦耳的热量就是你长肉的源头。

问题来了~

5000-7500千焦耳大概是多少食物的热量呢？

1卡=4.186焦耳

1千卡=1大卡=1000卡=1000卡路里 =4186焦耳=4.186千焦。

5000千焦耳=1194千卡=1194大卡

7500千焦耳=1791千卡=1791大卡

如果用80大卡为一个计量单位，5000-7500千焦耳大约是15--22个80大卡。

主食类：如米饭、稀饭、面条，假若用 80 大卡为一个计算单位，日常生活中常用的普通大小的碗装1/4 碗饭、半碗稀饭或半碗面条的热量就相当于80大卡。

肉类、豆腐、鸡蛋：37 克瘦肉和20 克肥肉都是80 大卡。125 克的奶类、两小茶匙或半汤匙的油脂都是80 大卡。值得注意的是，1 个煮鸡蛋的热量是80大卡，但1 个煎荷包蛋的热量却是120大卡。

蔬菜类：600 克的任何蔬菜都等于80 大卡。

海鲜类：100 克左右就是80 大卡的热量。

水果类：300 克西瓜、2 个桔子均为80 大卡热量。

所以，每日人体大约每天3-5碗米饭就够一天热量。但光吃米饭肯定是不行的，在食物如此丰富的当下，每天我们都要面对各种各样的美食诱惑。

早餐：面包100g+牛奶ml+1个煮鸡蛋

热量：375大卡+54大卡+80大卡

总热量：509大卡

午餐：一碗米饭+300g炒菜+300g蔬菜+300g西瓜

热量：320大卡+200大卡+40大卡+40大卡

总热量：600大卡

晚饭：一碗米饭+300g炒菜+300g蔬菜+2个橘子

热量：320大卡+200大卡+40大卡+40大卡

总热量：600大卡

由此可见，如果一日三餐按照正常的进食，热量至少是1709大卡，运动量较少的人群，肯定是超负荷的，不长肉都不现实。

如果要将想要减肥，将每天的摄入量控制在1000-1200大卡之间是比较靠谱的，这也就是为什么，很多人晚上少吃能瘦下来的原因。晚上可以少量摄入40大卡蔬菜+80大卡水果，这样可以少摄入480大卡的热量。

减肥的根本还是在于均衡饮食，切忌暴饮暴食，适当运动，燃烧掉体内多余的热量。