天气逐渐变暖，健身房锻炼的人也变多了，一些老铁开始狂练腹肌。

有人认为练出腹肌之前，需要先减脂，于是去做跑步、跳绳、骑单车等有氧运动。

还有人认为腹肌需要频繁的训练，于是每天练1次，有徒手动作，还有负重动作。

实际上这两种想法都没问题，因为腹部脂肪太厚，腹肌就很难显现。但是腹肌要有棱角分明的厚度，还需要进行一些训练。

练腹肌的动作有很多，如果全部罗列会超过20个，你不可能把每个动作都做一遍，这样2个小时可能都不够。

那么该如何更有效地训练腹肌呢？

1.先训练腹横肌

需要先激活腹横肌，它属于腹部深层肌群，通过静态动作便能完成训练，可以让腹部绷紧，稳定下背部，可以减少受伤的风险，同时还能让腹部的刺激更明显。

分别做三个动作：直臂支撑、对角支撑和侧向支撑。

首先做直臂支撑，用双手和双脚支撑于地面，双腿并拢伸直，背部挺直，始终收紧腹部。

接着做对角支撑，在直臂支撑的基础上，将左侧手臂和右侧的腿部抬高，之后再切换右侧手臂和左侧腿部操作，整体呈现对向角度。

最后做侧向支撑，右手支撑于垫子上，右脚外侧贴于垫面，同时将双腿并拢，左脚靠在左脚上，左侧手臂向上举高，之后再换另一侧操作。

建议：直臂支撑做4组*40秒，对角支撑左右各做4组*20秒，侧向支撑左右各做4组*30秒。

2.再训练腹直肌

腹直肌的整体面积较大，可以拆分为上腹部和下腹部两个部分，前者只需要脊柱弯曲即可，后者需要抬起骨盆，有腿部的参与，最后做腹直肌全程动作，让其得到充分力竭效果。

分别做三个动作：悬垂屈膝举腿、绳索卷腹和屈腿两头起。

先做悬垂屈膝举腿，双手握住单杠，双腿并拢伸直，收紧腹部将双腿屈膝抬高，当大腿接近腹部时即可，它主要针对下腹部。

接着做绳索卷腹，双手握住龙门架绳索把手，双腿屈膝跪立，将把手至于头部两侧，用力向下拉动绳索，直至腹部收紧即可，它主要针对上腹部。

最后做屈腿两头起，平躺于垫子上，双腿并拢伸直并悬空抬高，将双腿屈膝，并将头部和上背部抬起，直至双手抱住小腿时即可，它主要针对整个腹直肌。

建议：悬垂屈膝举腿做5组*10次，绳索卷腹做6组*12次，屈腿两头起做5组*12次。

3.最后训练腹斜肌

腹斜肌位于腹部两侧，与下腹部衔接，直接影响整个腹肌的线条美感，同时也是人鱼线的关键。

腹斜肌往往需要通过一些脊柱侧屈和回旋的动作来刺激，同时也需要增肌负重练习，这样才能形成一定的厚度。

分别做三个动作：侧向跪姿收腿、坐姿哑铃转体和绳索伐木。

首先做侧向跪姿收腿，将左侧手臂屈肘、左侧腿部屈膝，同时支撑于垫面，将右侧手臂和右侧腿部同时弯曲运动，直至肘部触碰膝盖再回位伸直，之后再换另一侧操作。

接着做坐姿哑铃转体，屈膝坐立，双脚的脚后跟支撑于垫面，双手握住哑铃横杆中间，身体略微后仰，做连续的向左向右转体动作。

最后做绳索伐木，将龙门架滑道调至高位，双手握住把手并将手指交叉，开始拉动绳索，并向着身体左侧反向扭转身体，直至最大幅度时停止再回位，之后再换另一侧操作。

建议：侧向跪姿收腿，左右各做4组*12次；坐姿哑铃转体做5组*16次；绳索伐木，左右各做4组*15次。

写在最后的：

如果你的腹部周围仍然有一些皮下脂肪或者有啤酒肚，那么仍然需要做一些轻重量的力量训练和有氧运动。

在体脂率已经明显减少，可以隐约地看见一些腹肌时，就可以进行腹肌训练了。

针对腹肌，先激活腹横肌，再着重强化腹直肌，最后训练腹斜肌。

只需要每周训练一次，每次做9个动作，按照这套方法练完后，可以明显感觉到腹部的酸胀感。

如果觉得训练量不够，可以进行递增组和递减组的训练，这样效果会更好一些。