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怎样练竖叉既快又不疼(没有基本功如何练劈叉)

如果你的臀部和腘绳肌很紧,进入体式会很难。最重要的是要有耐心。坚持练习,灵活性会逐渐提高。

不要让身体过度伸展。如果你只想努力把自己拉到一个位置,可能会受伤。如果进步慢,请多加练习。

今天分享七个我最喜欢的姿势,它们将帮助您循序渐进进入体式。记得慢慢进入,保持均匀呼吸。你呼吸得越慢越深,你就会感觉越平静,你的肌肉就会变得越开放。如果你屏住呼吸或呼吸太快,你的肌肉会紧张,有受伤的风险。

先热身

从一些拜日式或任何能让您温暖肌肉的活动开始。首先在每个姿势中保持5次缓慢地呼吸,然后逐渐增加保持时间。

1,坐立前屈

这是一个放松的伸展运动,可以拉长下背部,同时伸展腿筋。

坐姿开始,双脚并拢,双腿向前伸。吸气,手臂上举,延展脊柱。呼气,向前折叠,将手放在腿上或抓住脚的两侧。通过将脚掌远离您并回勾脚趾来激活您的双脚。

2,单腿下犬式

下犬式开始,抬起右腿。注意不要翻髋。双手均匀按压地面,尽量保持手臂和背部在一条直线上。如需要,可以稍微弯曲站立腿并抬起脚跟。

3,低弓步

这是一个很好的姿势,可以打开你的髋屈肌和股四头肌。

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从单腿下犬式开始,右脚来到双手之间。弯曲前膝盖,在脚踝正上方,抬起你的胸腔。大腿后侧和髋骨朝地面放下。要增强四头肌的伸展强度。弯曲后膝盖,抓住脚并将其移向您的臀部。

4,蜥蜴式

类似于低弓步,它需要更多地伸展外侧臀部。

右脚放在右手外侧,膝盖弯曲在脚踝上方。准备好后,将后膝盖放下并松开脚趾。向前看,不要向下看。向前移动胸部以保持脊柱的延展。

5,鸽子式

将右膝盖放在双手之间的地上,拉长后腿。臀部保持水平,避免向一侧过度塌陷。如有必要,可以用毛巾或瑜伽砖垫住臀部以保持臀部水平。要获得更强的伸展,尝试调整你的前脚,努力使小腿与垫子的前边缘平行。

6,半劈叉

这是一种深度拉伸,专注于拉长腘绳肌。

从低弓步将你的后脚趾放下,将你的臀部向后脚跟移动,伸直你的前腿,把前脚趾向后收起来。抬起胸部并拉长躯干。检查您的臀部是否成一直线。

7,神猴式

从半劈叉开始,抬起后膝,将后腿放在垫子上。前脚向前。如果感觉不舒服,请放松并在那里停留几次。如果感觉还可以,将双脚进一步分开,直到触地。放松并保持均匀呼吸

不要在意你离地板有多远。有一个目标固然很好,但让你的身体满意也很重要。慢慢来,你会注意到进步,享受过程。

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